เลิกบุหรี่แล้วร่างกายเปลี่ยนอะไรบ้าง? ไทม์ไลน์ตั้งแต่ 20 นาทีถึง 15 ปี พร้อมเรื่องผม ผิว และลำไส้

หลายคนพูดว่า “สูบมาตั้ง 20 ปีแล้ว เลิกตอนนี้จะได้อะไร” หรือ “เลิกไปก็ไม่เห็นรู้สึกดีขึ้นเลย มีแต่หงุดหงิด” ถ้าคุณหรือคนที่คุณรักกำลังคิดแบบนี้ ลองอ่านให้จบก่อนนะคะ เพราะร่างกายเริ่มตอบสนองตั้งแต่บุหรี่มวนสุดท้ายดับลง

เลิกบุหรี่แล้วร่างกายเปลี่ยนเร็วกว่าที่คิดค่ะ ภายในราว 20 นาทีหัวใจเต้นช้าลง ภายในหนึ่งวันระดับคาร์บอนมอนอกไซด์ในเลือดลดลงใกล้ปกติ จากนั้นปอด หัวใจ และหลอดเลือดค่อยๆ ฟื้นตัวต่อเนื่องเป็นปีๆ ผม ผิว และลำไส้ก็ได้ประโยชน์ด้วย แต่บางเรื่องก็ย้อนกลับไม่ได้ทั้งหมด วันนี้นารักษ์สรุปไทม์ไลน์จากองค์การอนามัยโลกและหน่วยงานสาธารณสุข พร้อมเรื่องที่หลายคนอยากรู้มาให้ค่ะ

เลิกบุหรี่แล้วร่างกายเปลี่ยนอะไรบ้าง ตั้งแต่ 20 นาทีแรก

สิ่งแรกที่เปลี่ยนคือหัวใจและหลอดเลือดค่ะ นิโคตินทำให้หัวใจเต้นเร็วและหลอดเลือดหดตัว เมื่อหยุดสูบ ผลนี้ค่อยๆ หมดไป ส่วนคาร์บอนมอนอกไซด์ที่แย่งที่ออกซิเจนในเม็ดเลือดแดงก็ลดลงภายในครึ่งวันถึงไม่กี่วัน สมาคมโรคมะเร็งอเมริกันยังระบุว่าช่วงแรกหลายคนสังเกตได้เองว่าอาหารอร่อยขึ้น รับกลิ่นดีขึ้น ลมหายใจและผมไม่มีกลิ่นบุหรี่ และขึ้นบันไดแล้วเหนื่อยน้อยลง

ไทม์ไลน์หลังเลิกบุหรี่ จากนาทีแรกถึง 15 ปี

สรุปจากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) เป็นค่าเฉลี่ยของประชากร แต่ละคนอาจต่างกันตามอายุ จำนวนปีที่สูบ และโรคประจำตัวนะคะ

ระยะเวลาหลังเลิก	สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย
ราว 20 นาที	หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตลดลง
12 ชั่วโมงถึงไม่กี่วัน	คาร์บอนมอนอกไซด์ในเลือดลดลงใกล้ระดับคนไม่สูบ
24 ชั่วโมง	นิโคตินในเลือดลดลงจนเกือบเป็นศูนย์
2 ถึง 12 สัปดาห์	การไหลเวียนเลือดและสมรรถภาพปอดดีขึ้น
1 ถึง 9 เดือน	ไอและหายใจหอบเหนื่อยลดลง
1 ปี	ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจเหลือราวครึ่งหนึ่งของคนที่ยังสูบ
5 ถึง 15 ปี	ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองใกล้เคียงคนไม่สูบ
10 ปี	ความเสี่ยงมะเร็งปอดเหลือราวครึ่งหนึ่งของคนที่ยังสูบ
15 ปี	ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจใกล้เคียงคนไม่เคยสูบ

ไม่มีคำว่าสายเกินไปค่ะ WHO ระบุว่าคนที่เลิกตอนอายุราว 40 ปีมีอายุคาดเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 9 ปี เลิกตอนราว 50 ปีเพิ่มขึ้น 6 ปี และแม้เลิกตอนราว 60 ปีก็ยังเพิ่มขึ้น 3 ปี

2 ถึง 4 สัปดาห์แรก ทำไมรู้สึกแย่ทั้งที่ร่างกายกำลังดีขึ้น

ช่วงสัปดาห์แรกหลายคนรู้สึกแย่ลงก่อน เพราะสมองกำลังปรับตัวเมื่อไม่ได้นิโคตินค่ะ งานทบทวนของ Hughes (2007) สรุปว่าอาการถอนนิโคตินที่ชัดเจน ได้แก่ หงุดหงิด วิตกกังวล ซึมเศร้า สมาธิไม่ดี นอนไม่หลับ และกระสับกระส่าย มักหนักที่สุดในสัปดาห์แรกและดีขึ้นภายใน 2 ถึง 4 สัปดาห์ ส่วนท้องผูก ไอ และแผลในปากก็อาจเกิดได้ในบางคน

ถ้าไอนานเกินสองสามสัปดาห์ ไอเป็นเลือด หรือเจ็บหน้าอก ควรพบแพทย์นะคะ ส่วนวิธีรับมืออาการอยากบุหรี่ทีละขั้น อ่านต่อได้ที่ อยากบุหรี่ขึ้นมาทำอย่างไรดี

เลิกบุหรี่แล้วผมจะกลับมาดกไหม?

ขึ้นอยู่กับสาเหตุค่ะ ถ้าผมบางจากพันธุกรรม (Androgenetic Alopecia) การเลิกบุหรี่จะไม่ทำให้ผมที่หายไปงอกกลับมา แต่เป็นการตัดปัจจัยเสริมที่อาจเร่งให้ผมบางเร็วขึ้นออกไป

งานสำรวจในชายชาวไต้หวันของ Su และ Chen (2007) พบว่ายิ่งสูบมาก ผมบางแบบพันธุกรรมยิ่งรุนแรง แม้คุมเรื่องอายุและประวัติครอบครัวแล้ว แต่เป็นงานสำรวจ ณ จุดเวลาเดียว จึงบอกได้แค่ว่าเกี่ยวข้องกัน ส่วน Trüeb (2003) อธิบายกลไกที่เป็นไปได้ว่าควันบุหรี่ทำให้หลอดเลือดเล็กที่เลี้ยงรากผมแย่ลง และเพิ่มการอักเสบรอบรากผม

ตอนนี้ยังไม่พบงานวิจัยที่ติดตามว่าเลิกบุหรี่แล้วผมหนาขึ้นจริงไหม ที่พอคาดหวังได้คือผมไม่มีกลิ่นบุหรี่ และหนังศีรษะได้ประโยชน์จากการไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น อ่านกลไกเพิ่มได้ที่ บุหรี่และแอลกอฮอล์ทำให้ผมร่วงจริงไหม ถ้าผมบางลงชัดหรือร่วงเป็นหย่อม ควรพบแพทย์ผิวหนัง เพราะผมบางจากพันธุกรรมมียาที่ช่วยชะลอได้ค่ะ

ผิวหลังเลิกบุหรี่ เปลี่ยนไปอย่างไร

ผิวมักดูดีขึ้น แต่ริ้วรอยลึกที่เกิดแล้วจะไม่หายไปทั้งหมดค่ะ งานทบทวนของ Morita (2007) สรุปว่าควันบุหรี่เพิ่มเอนไซม์ที่ย่อยสลายคอลลาเจนและเส้นใยยืดหยุ่น ร่วมกับอนุมูลอิสระ ทำให้ผิวแก่ก่อนวัย

งานนำร่องของ Serri และคณะ (2010) ติดตามผู้หญิงชาวอิตาลี 64 คนที่เลิกบุหรี่ 9 เดือน พบว่าความเรียบ ความกระจ่างใส และความยืดหยุ่นของผิวดีขึ้น แต่ไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบ และผู้เข้าร่วมได้คำแนะนำเรื่องอาหารไปพร้อมกัน จึงเป็นสัญญาณที่ดี ไม่ใช่ผลที่ทุกคนจะได้เท่ากัน ช่วงนี้ทากันแดดทุกวัน นอนให้พอ และกินผักผลไม้ที่มีวิตามินซีอย่างฝรั่งหรือมะขามป้อม จะช่วยให้ผิวฟื้นตัวได้เต็มที่ค่ะ

ลำไส้หลังเลิกบุหรี่ ท้องผูก น้ำหนักขึ้น และจุลินทรีย์

1. ท้องผูกช่วงแรก เกิดได้บ่อยกว่าที่คิด

Hajek และคณะ (2003) ติดตามผู้ที่มาคลินิกเลิกบุหรี่กว่า 1,000 คน พบว่าราว 1 ใน 6 ท้องผูกมากขึ้นหลังเลิก หนักสุดราวสัปดาห์ที่ 2 เพราะนิโคตินเคยกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว พอหยุด ลำไส้ต้องปรับตัว อ่านเพิ่มที่ สูบบุหรี่แล้วท้องผูกเรื้อรัง แก๊สแน่นพุง

2. น้ำหนักขึ้น เป็นเรื่องปกติที่จัดการได้

งานวิเคราะห์รวมของ Aubin และคณะ (2012) พบว่าคนที่เลิกได้ 12 เดือน น้ำหนักขึ้นเฉลี่ยราว 4 ถึง 5 กิโลกรัม ส่วนใหญ่ขึ้นใน 3 เดือนแรก แต่แต่ละคนต่างกันมาก และไม่ได้ลบล้างประโยชน์ของการเลิกค่ะ

3. จุลินทรีย์ในลำไส้หลากหลายขึ้น

Biedermann และคณะ (2013) พบว่าหลังเลิกบุหรี่ ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้เพิ่มขึ้น แต่มีผู้เข้าร่วมเพียง 20 คนและเป็นผู้ชายทั้งหมด จึงยังสรุปผลต่อสุขภาพไม่ได้

• เพิ่มไฟเบอร์ทีละนิด จากผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ถั่ว ดูปริมาณที่เหมาะใน ไฟเบอร์ต่อวันควรกินเท่าไหร่
• จิบน้ำเปล่าบ่อยๆ และเดินทุกวัน ช่วยทั้งลำไส้ อารมณ์ และน้ำหนัก
• เตรียมผลไม้หรือผักหั่นไว้ แทนขนมหวาน เพราะคนเลิกบุหรี่มักสับสนระหว่างอยากบุหรี่กับหิว
• ท้องผูกเกิน 2 ถึง 3 สัปดาห์ หรือถ่ายเป็นเลือด ควรพบแพทย์

อยากเลิกบุหรี่ เริ่มต้นที่ไหนดี

เริ่มจากโทรสายเลิกบุหรี่ 1600 ได้เลยค่ะ เป็นบริการให้คำปรึกษาเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์ของประเทศไทยที่โทรฟรี มีผู้เชี่ยวชาญช่วยวางแผนและโทรกลับติดตาม

• กำหนดวันเลิก และบอกคนใกล้ตัวให้ช่วยเป็นกำลังใจ
• รู้ทันตัวกระตุ้น เช่น กาแฟตอนเช้า หลังมื้ออาหาร หรือวงเหล้า
• ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เรื่องหมากฝรั่งหรือแผ่นแปะนิโคติน หรือยาเลิกบุหรี่ โดยเฉพาะคนตั้งครรภ์ มีโรคหัวใจ หรือกินยาประจำ
• ถ้าพลาดกลับไปสูบ ไม่ได้แปลว่าล้มเหลว ดูว่าพลาดเพราะอะไรแล้วเริ่มใหม่

คำถามที่พบบ่อยเรื่องเลิกบุหรี่แล้วร่างกายเปลี่ยน

สูบมานานกว่า 20 ปี เลิกตอนนี้ยังคุ้มไหม?

คุ้มค่ะ ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงชัดเจนภายในปีแรกและลดต่อเนื่องอีกหลายปี เลิกตอนอายุเท่าไหร่ก็ได้ประโยชน์

ลดจำนวนมวนแทนการเลิก ได้ผลเหมือนกันไหม?

ไม่เหมือนกันค่ะ การลดอาจเป็นขั้นหนึ่งก่อนเลิก แต่ประโยชน์ตามไทม์ไลน์เกิดเต็มที่เมื่อเลิกได้ทั้งหมด

เลิกบุหรี่แล้วผิวจะกลับมาเหมือนเดิมไหม?

ความหมองมักดีขึ้นภายในหลายเดือน แต่ริ้วรอยลึกอาจไม่หายทั้งหมด การทากันแดดทุกวันช่วยไม่ให้ผิวเสียเพิ่มค่ะ

แหล่งอ้างอิง

• World Health Organization. Tobacco, health benefits of smoking cessation.
• Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of Quitting Smoking.
• American Cancer Society. Health Benefits of Quitting Smoking Over Time.
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco, valid symptoms and time course. Nicotine and Tobacco Research. 2007.
• Su LH, Chen TH. Association of androgenetic alopecia with smoking and its prevalence among Asian men. Archives of Dermatology. 2007.
• Trüeb RM. Association between smoking and hair loss. Dermatology. 2003.
• Morita A. Tobacco smoke causes premature skin aging. Journal of Dermatological Science. 2007.
• Serri R, Romano MC, Sparavigna A. Quitting smoking rejuvenates the skin, a pilot project in Milan, Italy. Skinmed. 2010.
• Hajek P, Gillison F, McRobbie H. Stopping smoking can cause constipation. Addiction. 2003.
• Aubin HJ, Farley A, Lycett D, et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes, meta-analysis. BMJ. 2012.
• Biedermann L, et al. Smoking cessation induces profound changes in the composition of the intestinal microbiota in humans. PLoS ONE. 2013.
• สายเลิกบุหรี่ 1600 ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ

วันที่ยากที่สุดคือสองสามสัปดาห์แรก ผ่านไปได้แล้ว ทั้งหัวใจ ปอด ผิว และลำไส้จะค่อยๆ ขอบคุณคุณทุกวันค่ะ

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์