อยากบุหรี่ขึ้นมาทำอย่างไรดี? วิธีรับมืออาการอยากนิโคตินและอาการถอนนิโคตินที่ได้ผลจริง
อยากบุหรี่ขึ้นมา ให้ถ่วงเวลาไว้ เพราะอาการอยากแต่ละครั้งมักผ่านไปใน 3 ถึง 5 นาที นารักษ์รวมวิธีรับมือที่ทำได้ทันที ตัวกระตุ้นที่ต้องรู้ทัน และตัวช่วยเลิกบุหรี่ที่มีหลักฐานค่ะ
เลิกบุหรี่มาได้สามวัน ทุกอย่างกำลังไปได้ดี แล้วจู่ๆ หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จ มือก็เริ่มควานหาซองในกระเป๋าโดยอัตโนมัติ ใจหงุดหงิด สมาธิหลุด คิดแค่ว่า “มวนเดียวน่า ไม่เป็นไรหรอก” ถ้าคุณกำลังเจอแบบนี้ ไม่ได้แปลว่าคุณใจไม่สู้นะคะ นี่คืออาการที่คนเลิกบุหรี่แทบทุกคนต้องเจอ
อยากบุหรี่ขึ้นมา ให้ถ่วงเวลาไว้ก่อนค่ะ เพราะอาการอยากแต่ละครั้งมักผ่านไปภายใน 3 ถึง 5 นาที ระหว่างนั้นหายใจลึกๆ จิบน้ำ หาอะไรให้ปากทำ หรือลุกไปเดิน แล้วถ้าอยากหนักจนรับมือไม่ไหว ยังมีตัวช่วยที่มีหลักฐานชัดอย่างนิโคตินทดแทนและยาที่แพทย์สั่ง วันนี้นารักษ์รวบรวมวิธีรับมืออาการอยากนิโคตินและอาการถอนนิโคตินแบบทำได้จริงมาให้ค่ะ
อาการอยากบุหรี่เกิดจากอะไร และนานแค่ไหน?
อาการอยากบุหรี่เกิดจากสมองที่คุ้นกับนิโคติน เมื่อระดับนิโคตินลดลง สมองจึงส่งสัญญาณเรียกร้อง ร่วมกับความเคยชินที่ผูกบุหรี่ไว้กับกิจวัตร เช่น กาแฟแก้วแรกหรือหลังมื้ออาหารค่ะ
ข้อมูลของ HSE หน่วยงานบริการสุขภาพของไอร์แลนด์ ระบุว่าอาการอยากแต่ละครั้งมักผ่านไปใน 3 ถึง 5 นาที ช่วงที่อยากหนักที่สุดคือ 2 ถึง 3 วันแรกหลังเลิก และมักดีขึ้นเมื่อผ่านไป 4 ถึง 6 สัปดาห์ แปลว่าทุกครั้งที่ผ่านไปได้ คุณกำลังเข้าใกล้เส้นชัยค่ะ
อาการถอนนิโคตินมีอะไรบ้าง
อาการถอนนิโคตินที่ยืนยันได้ชัดมีทั้งด้านอารมณ์และการนอนค่ะ งานทบทวนของ Hughes (2007) สรุปว่าอาการเหล่านี้มักหนักที่สุดในสัปดาห์แรก และค่อยๆ ดีขึ้นภายใน 2 ถึง 4 สัปดาห์
| อาการที่พบ | รับมือเบื้องต้นได้อย่างไร |
|---|---|
| หงุดหงิด โกรธง่าย ใจร้อน | บอกคนใกล้ตัวล่วงหน้า หายใจช้าๆ ก่อนตอบโต้ |
| วิตกกังวล กระสับกระส่าย | เดินเร็ว ยืดเส้น หรือเปลี่ยนที่สักครู่ |
| ซึมเศร้า หดหู่ | คุยกับคนที่ไว้ใจ ถ้าเศร้านานหรือคิดทำร้ายตัวเอง ต้องพบแพทย์ทันที |
| สมาธิไม่ดี | แบ่งงานเป็นช่วงสั้นๆ เลี่ยงงานยากในสัปดาห์แรกถ้าทำได้ |
| นอนไม่หลับ | ลดกาแฟช่วงบ่าย เข้านอนเวลาเดิม |
| ท้องผูก แผลในปาก (บางคน) | เพิ่มผัก ผลไม้ น้ำเปล่า และเดินทุกวัน |
เรื่องท้องผูกหลังเลิกบุหรี่และไทม์ไลน์ที่ร่างกายฟื้นตัว อ่านต่อได้ที่ เลิกบุหรี่แล้วร่างกายเปลี่ยนอะไรบ้าง ค่ะ
อยากบุหรี่ขึ้นมาตอนนี้ ทำ 5 อย่างนี้
เป้าหมายคือพาตัวเองผ่าน 3 ถึง 5 นาทีนั้นไปให้ได้ค่ะ วิธีด้านล่างสรุปจากคำแนะนำของ smokefree.gov โดยสถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐฯ และ HSE
- ถ่วงเวลาไว้ก่อน บอกตัวเองว่า “อีก 5 นาทีค่อยว่ากัน” ส่วนใหญ่พอครบ อาการอยากก็เบาลงแล้ว
- หายใจลึกๆ ช้าๆ หายใจเข้าทางจมูก ออกทางปาก ทำซ้ำราว 10 ครั้งจนรู้สึกผ่อนคลาย
- จิบน้ำเปล่า เย็นๆ ทีละอึก ช่วยให้มือและปากมีอะไรทำ
- หาอะไรให้ปากทำ เช่น หมากฝรั่งไม่มีน้ำตาล ลูกอม แครอทหรือแตงกวาหั่นเป็นแท่ง ผลไม้หั่น หรือแม้แต่ดูดหลอด
- เปลี่ยนสิ่งที่ทำอยู่ทันที ลุกไปเดิน ขึ้นลงบันได ล้างหน้า หรือไปอยู่ในที่ห้ามสูบบุหรี่
เรื่องลูกอม ไม่ว่าจะเป็นลูกอมธรรมดาหรือลูกอมสมุนไพร มีบทบาทแค่เป็นตัวช่วยให้ปากไม่ว่างในช่วงที่อยากเท่านั้นค่ะ ตอนนี้ยังไม่มีหลักฐานที่ดีพอว่าลูกอมสมุนไพรช่วยให้เลิกบุหรี่สำเร็จ จึงไม่ควรใช้แทนวิธีที่มีหลักฐาน ถ้ากินบ่อย เลือกแบบไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อยจะดีต่อฟันและน้ำหนักกว่า และคนที่แพ้สมุนไพร ตั้งครรภ์ หรือกินยาประจำควรอ่านส่วนประกอบก่อน
กาแฟ หลังมื้ออาหาร วงเหล้า ตัวกระตุ้นที่ต้องรู้ทัน
ตัวกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุดคือกาแฟ หลังมื้ออาหาร แอลกอฮอล์ และความเครียดค่ะ smokefree.gov แนะนำให้รู้ทันตัวกระตุ้นของตัวเอง แล้วเปลี่ยนกิจวัตรที่ผูกกับบุหรี่
- กาแฟ ลองเปลี่ยนเวลาดื่ม เปลี่ยนที่นั่ง หรือสลับไปดื่มชาหรือน้ำเปล่าบ้างในช่วงแรก ใครที่ต้องพึ่งกาแฟกับบุหรี่ถึงจะถ่ายได้ อ่าน กาแฟ บุหรี่ และลำไส้ขี้เกียจ ประกอบค่ะ
- หลังมื้ออาหาร ลุกจากโต๊ะทันที แปรงฟันเลย หรือออกไปเดินสั้นๆ
- วงเหล้า แอลกอฮอล์ทำให้ความตั้งใจหลุดง่าย ช่วงเดือนแรกเลี่ยงได้ยิ่งดี
- ความเครียด หายใจลึกๆ หรือขยับร่างกาย แทนการจุดบุหรี่
ออกกำลังกายช่วยลดอาการอยากบุหรี่ได้จริงไหม?
ช่วยได้ในระยะสั้นค่ะ งานวิเคราะห์รวมของ Haasova และคณะ (2013) ในวารสาร Addiction รวบรวมงานทดลอง 17 ชิ้น พบว่าการขยับร่างกายช่วงสั้นๆ เช่น เดินเร็ว ช่วยลดความอยากบุหรี่ได้ชัดเจนทันทีหลังทำ
แต่ถ้าถามว่าออกกำลังกายช่วยให้เลิกได้ถาวรไหม งานทบทวนของ Cochrane โดย Ussher และคณะ (2019) ยังไม่พบหลักฐานว่าการเพิ่มโปรแกรมออกกำลังกายช่วยให้เลิกสำเร็จมากขึ้น และความเชื่อมั่นของหลักฐานยังต่ำ สรุปคือใช้การเดินเป็นอาวุธรับมือตอนอยาก ควบคู่กับตัวช่วยอื่น ไม่ใช่ใช้แทนค่ะ
ตัวช่วยเลิกบุหรี่ที่มีหลักฐานชัด
ถ้าอยากหนักจนรับมือเองไม่ไหว ไม่ต้องอดทนคนเดียวค่ะ ตัวช่วยที่มีหลักฐานชัดที่สุดคือนิโคตินทดแทน ยาเลิกบุหรี่ที่แพทย์สั่ง และการให้คำปรึกษา
| ตัวช่วย | หลักฐานว่าอย่างไร | หาได้ที่ไหน |
|---|---|---|
| นิโคตินทดแทน เช่น หมากฝรั่ง แผ่นแปะ อมเม็ด | งานทบทวน Cochrane ของ Hartmann-Boyce และคณะ (2018) พบว่าเพิ่มโอกาสเลิกสำเร็จราว 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ | ร้านยาที่มีเภสัชกร ในไทยพบทั้งแบบหมากฝรั่งและแผ่นแปะ |
| วาเรนิคลีน (Varenicline) | งานทบทวน Cochrane ของ Livingstone-Banks และคณะ (2023) พบว่าช่วยให้เลิกได้มากกว่ายาหลอกราวสองเท่า และได้ผลดีกว่านิโคตินทดแทนแบบเดียว อาการข้างเคียงที่พบบ่อยคือคลื่นไส้ | ต้องให้แพทย์สั่งและติดตาม |
| การให้คำปรึกษา | ช่วยวางแผน รับมือตัวกระตุ้น และให้กำลังใจต่อเนื่อง | สายเลิกบุหรี่ 1600 โทรฟรี หรือคลินิกเลิกบุหรี่ในโรงพยาบาล |
หมากฝรั่งนิโคตินไม่ได้เคี้ยวแบบหมากฝรั่งทั่วไปนะคะ ข้อมูลจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำให้เคี้ยวช้าๆ จนรู้สึกซ่าหรือเผ็ด แล้วพักไว้ที่กระพุ้งแก้มจนรสจางลง ค่อยเคี้ยวใหม่ สลับไปเรื่อยๆ และเลี่ยงเครื่องดื่มรสเปรี้ยว เช่น กาแฟหรือน้ำอัดลม ก่อนเคี้ยวราว 15 นาที เพราะทำให้ดูดซึมนิโคตินได้น้อยลง
คนที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีโรคหัวใจ เพิ่งมีอาการหัวใจขาดเลือด มีประวัติโรคทางจิตเวช หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ตัวช่วยทุกชนิดค่ะ
คำถามที่พบบ่อยเรื่องอาการอยากบุหรี่
อาการอยากบุหรี่จะหายไปเมื่อไหร่?
อาการอยากแต่ละครั้งมักผ่านไปในไม่กี่นาที ช่วงที่หนักที่สุดคือไม่กี่วันแรก และส่วนใหญ่ดีขึ้นมากภายใน 4 ถึง 6 สัปดาห์ แต่อาจยังมีวูบขึ้นมาบ้างเมื่อเจอตัวกระตุ้นเดิมค่ะ
กินจุบจิบแทนสูบบุหรี่ จะอ้วนไหม?
มีโอกาสค่ะ เพราะบางคนสับสนระหว่างอาการอยากบุหรี่กับอาการหิว เตรียมผักผลไม้หั่นและน้ำเปล่าไว้แทนขนมหวาน และกินอาหารหลักให้ครบสามมื้อ
เผลอสูบไปมวนหนึ่ง ต้องเริ่มนับใหม่ไหม?
ไม่ต้องโทษตัวเองค่ะ หยุดต่อทันที ดูว่าพลาดเพราะตัวกระตุ้นอะไร แล้ววางแผนรับมือใหม่ ถ้าพลาดบ่อย ลองโทรปรึกษาสายเลิกบุหรี่ 1600
แหล่งอ้างอิง
- HSE, Health Service Executive Ireland. Cravings and withdrawal when you stop smoking.
- Smokefree.gov, National Cancer Institute. How to Manage Cravings และ Know Your Triggers.
- Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco, valid symptoms and time course. Nicotine and Tobacco Research. 2007.
- Haasova M, et al. The acute effects of physical activity on cigarette cravings, systematic review and meta-analysis with individual participant data. Addiction. 2013.
- Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019.
- Hartmann-Boyce J, et al. Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018.
- Livingstone-Banks J, et al. Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023.
- ศูนย์ข้อมูลข่าวสารด้านยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล. ยาน่ารู้ บุหรี่น่าเลิก. 2568.
- สายเลิกบุหรี่ 1600 ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ
อาการอยากบุหรี่มาแล้วก็ไป ทุกครั้งที่คุณผ่านมันไปได้ สมองก็เรียนรู้ว่าไม่ต้องพึ่งนิโคตินอีกนิด เก็บบทความนี้ไว้เปิดดูตอนที่อยากหนักๆ แล้วค่อยๆ ผ่านไปทีละ 5 นาทีนะคะ
บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์
