ลดน้ำหนักแล้วผมร่วง เกิดจากอะไร? อาหารบำรุงผมที่ต้องกินให้พอตอนคุมน้ำหนัก

เคยสงสัยไหมคะ อุตส่าห์ฮึดสู้ ตั้งใจลดน้ำหนักแบบจัดหนักจัดเต็ม ทั้งตัดข้าว ตัดแป้ง อดมื้อเย็น ออกกำลังกายแบบเอาเป็นเอาตาย ตัวเลขบนเครื่องชั่งเพิ่งจะลดลงให้ชื่นใจแท้ๆ แต่ทำไมเส้นผมบนหัวกลับร่วงกราวสวนทางกันซะอย่างนั้น นี่ไม่ใช่เรื่องคิดไปเองค่ะ แต่เป็นเอฟเฟกต์ที่เกิดขึ้นจริง

ลดน้ำหนักแล้วผมร่วง ส่วนใหญ่เกิดจากภาวะผมร่วงระยะพัก (Telogen Effluvium) ค่ะ เมื่อน้ำหนักลดเร็วหรือกินน้อยเกินไป ร่างกายมองว่าเป็นภาวะวิกฤต จึงสั่งให้เส้นผมจำนวนมากหยุดโตพร้อมกัน แล้วร่วงตามมาหลังจากนั้นประมาณ 2 ถึง 3 เดือน โดยเฉพาะเมื่อขาดโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี ข่าวดีคือภาวะนี้มักเป็นชั่วคราว วันนี้นารักษ์สรุปกลไก พร้อมอาหารบำรุงผมที่ต้องกินให้พอระหว่างคุมน้ำหนักมาให้ค่ะ

ทำไมลดน้ำหนักแล้วผมร่วงตามมา?

เพราะร่างกายเปิด “โหมดเอาตัวรอด” ค่ะ เมื่อเราอดอาหารกะทันหัน กินวันละไม่กี่ร้อยแคลอรี หรือตัดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งทิ้งไปเลย สมองจะคิดว่า “ตอนนี้อาหารมีจำกัด ต้องเอาพลังงานไปเลี้ยงหัวใจ สมอง ตับ ไต ก่อน” ส่วนเส้นผมที่ไม่จำเป็นต่อการรอดชีวิตก็โดนตัดงบประมาณไปซะเลย

เมื่อโดนตัดงบ เส้นผมที่กำลังเติบโตจำนวนมากจะหยุดโตแล้วเข้าสู่ระยะพักพร้อมกันโดยไม่ได้นัดหมาย ผ่านไปราว 2 ถึง 3 เดือนจึงหลุดร่วงออกมาพร้อมกันเป็นกระจุก สมาคมแพทย์ผิวหนังอเมริกัน (AAD) ระบุว่าการลดน้ำหนักมากๆ เช่น ตั้งแต่ราว 9 กิโลกรัมขึ้นไป เป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นที่พบบ่อยของภาวะนี้ ใครอยากเข้าใจวงจรผมร่วงระยะพักเพิ่ม อ่านได้ที่บทความผมเต็มหมอนค่ะ

3 สาเหตุที่ทำให้ร่างกายช็อกจนผมร่วงตอนลดน้ำหนัก

ถ้าเจาะลึกไปที่สารอาหารและพฤติกรรม ตัวการหลักมี 3 อย่างค่ะ

1. ขาดโปรตีน วัตถุดิบหลักของเส้นผม

เส้นผมเกือบทั้งหมดสร้างจากโปรตีนที่ชื่อว่าเคราติน (Keratin) เมื่อเรากินโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายก็ไม่มีวัตถุดิบไปสร้างผมใหม่ และยังต้องแบ่งโปรตีนที่มีไปใช้กับกล้ามเนื้อ ระบบเลือด และภูมิคุ้มกันก่อน ผมจึงเป็นแผนกที่ได้ส่วนแบ่งท้ายๆ

2. ขาดธาตุเหล็กและสังกะสี

การจำกัดอาหารอย่างรุนแรงทำให้ขาดสารอาหารรอง (Micronutrients) ได้ง่าย โดยเฉพาะธาตุเหล็กที่ช่วยให้เม็ดเลือดแดงพาออกซิเจนไปเลี้ยงรากผม และสังกะสี (Zinc) ที่เกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สองตัวนี้พบมากในเนื้อสัตว์และอาหารทะเล คนที่ตัดเนื้อสัตว์ไปพร้อมกับลดน้ำหนักจึงยิ่งเสี่ยง อ่านเรื่องธาตุเหล็กกับผมร่วงแบบละเอียดได้ที่ขาดธาตุเหล็กผมร่วงได้ไหมค่ะ

3. ความเครียดทางกาย

การอดอาหารบวกกับการออกกำลังกายหักโหม คือความเครียดทางกาย (Physical Stress) ที่ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (Cortisol) มากขึ้น ซึ่งรบกวนวงจรการเติบโตของรากผมและเร่งให้ผมเข้าระยะพักเร็วขึ้น ดูกลไกเต็มๆ ได้ที่ความเครียดทำให้ผมร่วงจริงไหม

อาหารบำรุงผมตอนลดน้ำหนัก ต้องกินอะไรให้พอ?

ช่วงคุมน้ำหนัก ต้องกินโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสีให้พอเป็นอย่างน้อยค่ะ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย แนะนำให้ผู้ใหญ่ทั่วไปได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 55 กิโลกรัม ควรได้โปรตีนราว 55 กรัมต่อวัน

สารอาหาร	สำคัญกับเส้นผมอย่างไร	หาได้จากอาหารไทยใกล้ตัว
โปรตีน	วัตถุดิบสร้างเคราติน	ไข่ อกไก่ ปลาทู เต้าหู้ นมถั่วเหลืองไม่หวาน
ธาตุเหล็ก	ช่วยพาออกซิเจนไปเลี้ยงรากผม	เนื้อแดง เลือดหมู ตับ ผักใบเขียวเข้ม กินคู่ผลไม้วิตามินซี
สังกะสี	ช่วยการแบ่งเซลล์และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ	หอยนางรม เนื้อวัว เมล็ดฟักทอง ถั่ว
พลังงานที่พอ	ไม่ให้ร่างกายเข้าโหมดวิกฤต	ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ในปริมาณพอดี ไม่ตัดทิ้งหมด

ส่วนไบโอติน (Biotin) ที่มักถูกโฆษณาว่าช่วยเรื่องผม บทความทบทวนงานวิจัยด้านผิวหนังระบุว่าภาวะขาดไบโอตินรุนแรงแทบไม่พบในคนที่กินอาหารปกติ และไบโอตินขนาดสูงยังรบกวนผลตรวจเลือดบางชนิด เช่น ค่าไทรอยด์ ถ้ากินอยู่ควรแจ้งแพทย์ก่อนตรวจเลือดนะคะ อยากได้ไอเดียจัดจานบำรุงผมแบบไม่เพิ่มเอว ดูต่อได้ที่3 อาหารบำรุงผมให้หนาค่ะ

ลดน้ำหนักอย่างไร ไม่ให้ผมร่วง?

หัวใจคือลดแบบค่อยเป็นค่อยไป และไม่ตัดสารอาหารจนร่างกายตกใจค่ะ

1. ลดพลังงานแบบพอดี NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ลดน้ำหนักราว 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการประมาณ 600 กิโลแคลอรีต่อวัน ไม่จำเป็นต้องอดจนหิวแสบท้อง
2. มีโปรตีนในทุกมื้อ ใช้หลักจานสุขภาพ 2 ต่อ 1 ต่อ 1 ของกรมอนามัย คือผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์หรือโปรตีน 1 ส่วน
3. อย่าตัดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งทิ้งทั้งหมด ลดข้าวได้ แต่ไม่ต้องตัดเป็นศูนย์ และถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ ต้องวางแผนหาโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสีจากแหล่งอื่นให้พอ
4. ทำ IF ให้พอดี ช่วงเวลากินต้องกินให้ครบ ไม่ใช่อดยาวแล้วยังกินน้อยอีก ใครทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลงจนอยากอดหนักขึ้น อ่านทำ IF น้ำหนักไม่ลง เกี่ยวกับลำไส้ไหมก่อนนะคะ
5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ไม่หักโหม และนอนให้พอ เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดซ้ำซ้อน

ผมร่วงจากการลดน้ำหนัก จะกลับมาไหม?

ส่วนใหญ่กลับมาได้ค่ะ ผมร่วงจากการลดน้ำหนักแบบเฉียบพลันมักเป็นแบบชั่วคราว เมื่อเราหยุดพฤติกรรมฮาร์ดคอร์และกลับมากินให้ครบ AAD ระบุว่าผมที่ร่วงจากภาวะนี้มักกลับมาหนาเหมือนเดิมภายในราว 6 ถึง 9 เดือน อ่านถึงตรงนี้อย่าเพิ่งจิตตกนะคะ

แต่ถ้าผมยังร่วงต่อเนื่องเกิน 6 เดือน ร่วงเป็นหย่อม หรือมีอาการเหนื่อยง่าย หน้าซีด ประจำเดือนผิดปกติร่วมด้วย ควรพบแพทย์เพื่อตรวจเลือด เช่น ค่าความสมบูรณ์ของเลือดและธาตุเหล็กสะสม เพราะอาจมีภาวะขาดสารอาหารที่ต้องรักษาจริงจังค่ะ

คำถามที่พบบ่อยเรื่องลดน้ำหนักแล้วผมร่วง

ลดน้ำหนักเร็วแค่ไหนถึงเสี่ยงผมร่วง?

ไม่มีตัวเลขตายตัวค่ะ แต่ยิ่งลดเร็วและกินน้อยมาก ความเสี่ยงก็ยิ่งสูง การลดราว 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์และกินโปรตีนให้พอ ช่วยลดโอกาสผมร่วงได้

กินไบโอตินเสริมช่วยให้ผมหยุดร่วงไหม?

ถ้าไม่ได้ขาดไบโอติน การกินเสริมมักไม่ได้ช่วยค่ะ สิ่งที่ช่วยได้มากกว่าคือกินพลังงานและโปรตีนให้พอ และตรวจธาตุเหล็กถ้ามีอาการซีด

ทำ IF แล้วผมร่วงไหม?

การทำ IF เองไม่ได้ทำให้ผมร่วงเสมอไปค่ะ แต่ถ้าช่วงเวลากินสั้นจนกินได้น้อยมาก โปรตีนและสารอาหารไม่พอ ก็เสี่ยงผมร่วงได้เหมือนการอดอาหารแบบอื่น

แหล่งอ้างอิง

• American Academy of Dermatology. Do you have hair loss or hair shedding?
• American Academy of Dermatology. Hair loss, who gets and causes.
• Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss, a review. Dermatology and Therapy, 2019.
• NHS Scotland, My Diabetes My Way. What can I do to lose weight?
• สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. โปรตีน กินมากไปอาจไม่ช่วยลดน้ำหนัก.

การลดน้ำหนักแบบฮาร์ดคอร์ก็เหมือนการส่งสัญญาณเตือนภัยระดับสีแดงให้ร่างกาย จนร่างกายต้องยอม “สละเรือ” ทิ้งเส้นผมเพื่อรักษาส่วนที่สำคัญกว่าไว้ เพราะฉะนั้นหันมารักตัวเอง ลดน้ำหนักแบบใจเย็นๆ กินให้ครบหมู่ เพื่อให้หุ่นดีด้วย ผมก็ยังดกดำเงางามด้วยนะคะ

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์