ทำ IF น้ำหนักไม่ลง ทั้งที่อดจนแทบตาย เกี่ยวกับลำไส้ไหม? วิธีปรับให้ได้ผล

อุตส่าห์ใจแข็งตบตีกับความหิว อดข้าวจนหูตาลาย ยอมทนมองคนอื่นกินชาบู แต่พอขึ้นตาชั่งปั๊บ ต้องร้อง “อ้าว ตัวเลขเท่าเดิมเป๊ะ!” เครียดจนอยากเดินไปหยิบชานมไข่มุกมาดูดประชดชีวิตให้รู้แล้วรู้รอดไปเลย ใจเย็นๆ ก่อนนะคะ อย่าเพิ่งล้มโต๊ะ

ถ้าทำ IF น้ำหนักไม่ลงทั้งที่คุมแคลอรีดีและทำตามเวลาไม่หลุด ปัจจัยหนึ่งที่งานวิจัยให้ความสนใจมากขึ้นคือระบบนิเวศในลำไส้ (Gut Microbiome) และคุณภาพอาหารในช่วงเวลากิน โดยเฉพาะเมื่อทำ IF แบบตึงเกินไปจนผักและกากใยหายไปจากจาน วันนี้นารักษ์สรุปกลไกที่เป็นไปได้ พร้อมวิธีปรับ IF ให้เป็นมิตรกับลำไส้มาให้ค่ะ

ทำ IF แบบตึงเกินไป เปลี่ยนจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างไร?

การอดแบบหักโหมจนกินอาหารได้น้อยและไม่หลากหลาย อาจทำให้จุลินทรีย์ที่ต้องพึ่งกากใยลดลง และจุลินทรีย์กลุ่มอื่นเข้ามาแทนที่ค่ะ ในลำไส้ของเรามีจุลินทรีย์อาศัยอยู่นับล้านล้านตัว งานวิจัยยุคแรกพบว่าลำไส้ของหนูและคนที่มีน้ำหนักเกินบางกลุ่มมีสัดส่วน Firmicutes สูงกว่า Bacteroidetes จึงมีคนเรียกเล่นๆ ว่า Bacteroidetes คือ “สายผอม” และ Firmicutes คือ “สายอ้วน” แต่ภาพจริงซับซ้อนกว่าการแบ่งสองฝ่าย และผลการศึกษาในคนยังไม่ตรงกันทั้งหมดนะคะ

เมื่อหักโหมทำ IF โหดๆ โดยเฉพาะ OMAD (กินวันละมื้อเดียว) อาจเกิดผล 3 เด้งนี้ได้ค่ะ

เด้งที่ 1. จุลินทรีย์ที่กินกากใยขาดอาหาร

ในมื้อเดียว หลายคนเน้นอัดโปรตีนหรือคาร์บให้อิ่มเร็ว จนกากใยอาหาร (Fiber) ซึ่งเป็นอาหารจานโปรดของจุลินทรีย์ดีหลายชนิดมีไม่พอ เมื่อไม่มีอะไรกิน จุลินทรีย์กลุ่มนี้ก็อาจค่อยๆ ลดจำนวนลง

เด้งที่ 2. ลำไส้ที่เสียสมดุลอาจดึงพลังงานจากอาหารได้มากขึ้น

จุลินทรีย์บางกลุ่มเติบโตได้ดีกับอาหารแปรรูป ของทอด และน้ำตาล มีการศึกษาในหนูพบว่าจุลินทรีย์จากลำไส้หนูอ้วนดึงพลังงานจากอาหารได้มากกว่า และเมื่อย้ายไปอยู่ในลำไส้หนูตัวอื่น หนูตัวนั้นก็มีไขมันเพิ่มขึ้นมากกว่า ส่วนในคนยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติม และยังไม่มีตัวเลขที่บอกได้แน่ชัดว่าดูดซึมเพิ่มขึ้นเท่าไรค่ะ

เด้งที่ 3. ความเครียดและการอักเสบแฝง อาจทำให้ร่างกายกอดไขมันไว้

การอดที่ตึงเกินไปบวกกับความเครียด อาจกระทบเยื่อบุลำไส้ ภาวะที่เรียกกันว่าลำไส้รั่วซึม (Leaky Gut) ยังเป็นหัวข้อที่วงการแพทย์ศึกษาอยู่ แนวคิดคือเมื่อผนังลำไส้อ่อนแอ สารจากแบคทีเรียอาจเล็ดลอดเข้ากระแสเลือดจนเกิด “การอักเสบแฝง” ซึ่งงานวิจัยบางส่วนเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่อฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนที่บอกสมองว่าอิ่มและช่วยคุมการเผาผลาญ) ร่างกายจึงอาจดึงไขมันสะสมออกมาใช้ได้ยากขึ้น

วิธีปรับลำไส้ ให้ทำ IF แล้วน้ำหนักกลับมาขยับ

หัวใจสำคัญคือเปลี่ยนโฟกัสจาก “การนับชั่วโมงอด” มาเป็น “การเติมอาหารให้จุลินทรีย์ดี” ในช่วงเวลากินค่ะ ลองทำตามไกด์ไลน์นี้ดู

1. ถอยสูตร IF ให้ลำไส้ได้หายใจ

ถ้าทำ OMAD หรือ 20/4 แล้วน้ำหนักนิ่ง แถมมีอาการท้องอืด ท้องผูก หรือกรดไหลย้อน ให้ถอยกลับมาที่ 16/8 หรือ 18/6 เพื่อขยายเวลากินเป็น 2 มื้อ ลำไส้จะได้ค่อยๆ ย่อยและดูดซึมสารอาหารที่หลากหลายได้ดีกว่าการอัดลงไปทีเดียว

2. กินอาหารเพาะจุลินทรีย์ดีในช่วงเวลากิน

ในแต่ละมื้อ ลองปรับสัดส่วนใหม่ให้มีอาหาร 3 กลุ่มนี้ค่ะ

• พรีไบโอติก (Prebiotics) หรืออาหารของจุลินทรีย์ดี เช่น ผักใบเขียว กล้วยน้ำว้า หัวหอม กระเทียม และธัญพืชขัดสีน้อย เติมลงไปในมื้ออาหารเยอะๆ เพื่อส่งเสบียงให้กองทัพจุลินทรีย์ดีในท้อง
• โพรไบโอติก (Probiotics) หรือจุลินทรีย์ดีโดยตรง เช่น กิมจิ โยเกิร์ตแท้รสธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล ซุปมิโซะ หรือนัตโตะ กินร่วมในมื้ออาหาร
• โปรตีนที่หลากหลายและย่อยง่าย สลับชนิดโปรตีนบ่อยๆ ไม่กินแบบเดิมซ้ำ ลดเนื้อสัตว์ใหญ่ที่ย่อยยากอย่างเนื้อวัวหรือหมูติดมัน เปลี่ยนเป็นปลา อกไก่ หรือเต้าหู้ เพื่อลดภาระการย่อยและการหมักหมมในลำไส้

3. เลี่ยงสารให้ความหวานแทนน้ำตาลช่วงอด

ในช่วงอดอาหาร (Fasting) ควรเลี่ยงน้ำอัดลม 0% แคลอรี หรือกาแฟที่ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น ซูคราโลส หรือแอสปาร์แตม แม้จะไม่มีแคลอรีก็ตาม เพราะงานวิจัยในปี 2022 พบว่าสารให้ความหวานบางชนิดเปลี่ยนองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ และส่งผลต่อการตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดของผู้เข้าร่วมบางคน ช่วงอดจึงแนะนำให้ดื่มแค่น้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟดำค่ะ

4. เช็กการขับถ่าย ถ้าไม่ถ่ายเกิน 3 วันต้องแก้แล้ว

ถ้าระหว่างทำ IF แล้วไม่ถ่ายเลยหลายวัน ท้องจะอืดแน่น และตัวเลขบนตาชั่งก็มักนิ่งเพราะมีกากอาหารค้างอยู่ ลองดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน เพิ่มผักและกากใยในช่วงกิน และอาจเติมน้ำมันมะกอก Extra Virgin สัก 1 ช้อนชาในมื้ออาหาร ถ้าท้องผูกต่อเนื่องนานควรปรึกษาแพทย์นะคะ

ลำไส้ที่สมดุลและขับถ่ายดีคือพื้นฐานสำคัญของการเผาผลาญค่ะ เมื่อลำไส้กลับมาทำงานปกติ มีจุลินทรีย์ดีเต็มท้อง การทำ IF 16/8 แบบชิลๆ ควบคู่กับอาหารที่ดี ก็มีโอกาสช่วยให้น้ำหนักกลับมาขยับได้โดยไม่ต้องทรมานจนอยากล้มโต๊ะ

คำถามที่พบบ่อยเรื่องทำ IF น้ำหนักไม่ลง

ทำ IF แล้วน้ำหนักนิ่ง ควรเลิกทำเลยไหม?

ไม่จำเป็นค่ะ ลองถอยมาใช้สูตรที่ผ่อนลง เช่น 16/8 และปรับคุณภาพอาหารในช่วงกินก่อน ถ้าผ่านไปหลายสัปดาห์แล้วยังไม่ขยับ ควรดูปัจจัยอื่นด้วย เช่น การนอน ความเครียด และปริมาณพลังงานรวมที่กิน

ช่วงอดอาหารดื่มกาแฟได้ไหม?

ดื่มกาแฟดำหรือชาไม่หวานได้ค่ะ แต่ควรเลี่ยงน้ำตาล นม ครีมเทียม และสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในช่วงอด

จุลินทรีย์สายผอมกับสายอ้วนมีจริงไหม?

เป็นชื่อเรียกให้เข้าใจง่ายค่ะ งานวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างจุลินทรีย์บางกลุ่มกับน้ำหนักตัว แต่ยังสรุปไม่ได้ว่าจุลินทรีย์ชนิดเดียวทำให้อ้วนหรือผอม สิ่งที่ชัดเจนกว่าคือการกินผัก กากใย และอาหารหลากหลาย ช่วยให้ลำไส้สมดุลขึ้น

แหล่งอ้างอิง

• Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 2006.
• Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 2022.

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์