ไฟเบอร์ควรกินวันละเท่าไหร่ ดีต่อลำไส้อย่างไร? พร้อมตัวอย่างเมนูไทย 25 กรัมใน 1 วัน

ถามสาวออฟฟิศว่า “วันนี้กินผักหรือยัง?” หลายคนตอบอย่างมั่นใจว่า “กินแล้วค่ะ!” แต่พอย้อนดูจานข้าวจริงๆ ผักที่ว่าคือใบกะเพราสามใบในผัดกะเพราไข่ดาว กับแตงกวาสองแว่นข้างจานข้าวมันไก่ ตกบ่ายตบท้ายด้วยชานมไข่มุกอีกแก้ว แล้วก็งงว่าทำไมเข้าห้องน้ำทีต้องนั่งเบ่งเป็นสิบนาที

ไฟเบอร์ วันละเท่าไหร่ถึงพอ? คำตอบสั้นๆ คือ ผู้ใหญ่ควรได้ไฟเบอร์ (ใยอาหาร หรือ Dietary Fiber) วันละประมาณ 25 กรัม ตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงสำหรับคนไทยของกรมอนามัย ซึ่งตรงกับคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ใครที่สงสัยว่า 25 กรัมนี่ต้องกินผักกี่จาน วันนี้นารักษ์สรุปเป็นเมนูไทยที่หาได้ใกล้ตัว พร้อมวิธีเพิ่มไฟเบอร์แบบไม่ให้ท้องอืดมาให้ค่ะ

ไฟเบอร์ วันละเท่าไหร่ถึงจะพอ?

ผู้ใหญ่ควรได้ไฟเบอร์อย่างน้อยวันละ 25 กรัม ตัวเลขนี้ตรงกันทั้งฝั่งไทยและสากลค่ะ ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ของกรมอนามัย กำหนดไว้ที่ 25 กรัมต่อวัน สำหรับคนอายุ 6 ปีขึ้นไป โดยนับรวมไฟเบอร์ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ส่วน WHO ออกแนวทางปี 2566 (ค.ศ. 2023) แนะนำให้ผู้ใหญ่กินไฟเบอร์จากอาหารธรรมชาติอย่างน้อยวันละ 25 กรัม คู่กับผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม

แหล่งคำแนะนำ	ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (DRI คนไทย 2563)	25 กรัม
องค์การอนามัยโลก WHO (2566)	อย่างน้อย 25 กรัม จากอาหารธรรมชาติ พร้อมผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม
Harvard T.H. Chan School of Public Health	อย่างน้อย 25 ถึง 35 กรัม
NIDDK สหรัฐอเมริกา (คำแนะนำสำหรับคนท้องผูก)	22 ถึง 34 กรัม ขึ้นกับอายุและเพศ

ข่าวร้ายคือ ถ้ามื้อหลักของเราคือข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว และเนื้อสัตว์ ตัวเลข 25 กรัมอาจไกลกว่าที่คิดมาก เพราะข้าวขาวหุงสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ไม่ถึง 1 กรัมด้วยซ้ำค่ะ

ไฟเบอร์ดีต่อลำไส้อย่างไร?

ไฟเบอร์ช่วยลำไส้ได้สองทางหลักๆ คือช่วยให้อุจจาระมีเนื้อและนิ่มขึ้นจนขับถ่ายง่าย และเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ดีในลำไส้ค่ะ ไฟเบอร์คือส่วนของพืชที่ลำไส้เล็กย่อยไม่ได้ มันจึงเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่แบบเกือบครบ ระหว่างทางก็ช่วยอุ้มน้ำและเพิ่มกากให้อุจจาระ ลำไส้จึงบีบตัวไล่ของเสียออกได้สะดวกขึ้น

พอถึงลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์บางชนิดจะกลายเป็นเสบียงชั้นดีของ “กองทัพจุลินทรีย์” ที่อาศัยอยู่ในบ้านลำไส้ของเรา ถ้าเสบียงพอ ทหารฝ่ายดีก็แข็งแรงและมีความหลากหลาย ซึ่งเชื่อมโยงกับระบบภูมิคุ้มกันด้วยค่ะ ส่วนระยะยาว WHO ให้เหตุผลว่าการกินไฟเบอร์และผักผลไม้ให้พอ ช่วยลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด

ไฟเบอร์ละลายน้ำ กับไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ ต่างกันอย่างไร?

ไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble Fiber) จะละลายน้ำกลายเป็นเจลนิ่มๆ ส่วนไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) ไม่ละลาย แต่ช่วยดันอาหารให้เคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร ร่างกายต้องการทั้งสองแบบค่ะ และข่าวดีคือพืชส่วนใหญ่มีทั้งสองชนิดปนกันอยู่แล้ว

	ไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble)	ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ (Insoluble)
ลักษณะ	ละลายน้ำ เป็นเจลหนืด	ไม่ละลายน้ำ คงรูปเป็นกาก
ช่วยอะไร	ช่วยให้อุจจาระนิ่ม และช่วยดูแลระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด	ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ ขับถ่ายสม่ำเสมอขึ้น
อาหารไทยที่หาง่าย	ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ถั่วเขียว ถั่วแดง แอปเปิล	ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้กินทั้งเปลือก

ไม่ต้องจดจำให้ปวดหัวว่าวันนี้ได้ชนิดไหนกี่กรัมนะคะ แค่กินผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีให้หลากหลาย ร่างกายก็ได้ครบทั้งสองแบบค่ะ

ไฟเบอร์ 25 กรัมหน้าตาเป็นอย่างไร? ตัวอย่างเมนูไทย 1 วัน

ไฟเบอร์ 25 ถึง 30 กรัม เทียบง่ายๆ คือเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง มีผักทุกมื้อ ผลไม้วันละ 2 ครั้ง และถั่วอีกหนึ่งกำมือค่ะ ลองดูตัวอย่างเมนู 1 วันนี้ ตัวเลขเป็นค่าโดยประมาณ คำนวณจากฐานข้อมูลใยอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ค่าจริงขึ้นกับพันธุ์ ขนาด และวิธีปรุงนะคะ

มื้อ	เมนู	ไฟเบอร์โดยประมาณ
เช้า	ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย กับกล้วยหอม 1 ผลกลาง	7 กรัม
กลางวัน	ข้าวกล้อง 1 ถ้วย กับผัดผักบุ้ง 1 ถ้วย	5 กรัม
ว่างบ่าย	ฝรั่ง ครึ่งผลใหญ่ (ประมาณ 150 กรัม)	8 กรัม
เย็น	ข้าวกล้อง 1 ถ้วย กับผัดถั่วแขกหรือแกงจืดผักรวม 1 ถ้วย	7 กรัม
ว่างค่ำ	ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม 1 กำมือ (ประมาณ 50 กรัม)	2.5 กรัม
รวม		ประมาณ 29 กรัม

สังเกตไหมคะว่าฮีโร่ตัวจริงคือ “ฝรั่ง” ผลไม้บ้านๆ ที่มีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมต่อ 100 กรัม มากกว่าส้มหรือแอปเปิลเกือบเท่าตัว ส่วนการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องมื้อเดียวก็ได้ไฟเบอร์เพิ่มราว 2 ถึง 3 กรัมแล้วค่ะ

ทริคเพิ่มไฟเบอร์แบบไม่ต้องเปลี่ยนชีวิต

• สลับข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวหุงผสม เริ่มจากผสมครึ่งต่อครึ่งก่อนก็ได้ค่ะ
• กินผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ เพราะน้ำผลไม้ที่คั้นแยกกากออกแทบไม่เหลือไฟเบอร์
• สั่งผักเพิ่มหนึ่งอย่างทุกมื้อ เช่น ผัดผักรวม ยำ หรือแกงจืด
• เติมถั่วลงไปในเมนูเดิม เช่น ถั่วแดงในข้าว ถั่วเขียวต้มน้ำตาลน้อย ถั่วแระเป็นของว่าง
• ไม่ปอกทิ้งหมด ผลไม้และผักที่กินเปลือกได้ ล้างให้สะอาดแล้วกินทั้งเปลือกค่ะ

ค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์ และดื่มน้ำให้พอ

กฎสำคัญคือเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อย และดื่มน้ำเพิ่มควบคู่กันค่ะ ถ้าวันนี้กินไฟเบอร์แค่ 8 กรัม แล้วพรุ่งนี้อัดทีเดียว 30 กรัม กองทัพจุลินทรีย์จะหมักอาหารใหม่กันยกใหญ่ จนเกิดแก๊ส ท้องอืด และปวดเกร็งได้ Harvard แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มเพื่อให้ร่างกายปรับตัว และดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อลดอาการเหล่านี้

1. เพิ่มทีละมื้อ ทีละอย่าง เช่น สัปดาห์แรกเปลี่ยนข้าวมื้อเที่ยงเป็นข้าวกล้อง สัปดาห์ถัดไปเพิ่มผลไม้บ่าย แล้วค่อยเติมถั่ว
2. ดื่มน้ำให้พอ ไฟเบอร์ต้องการน้ำช่วยให้อุจจาระนิ่ม ถ้าเพิ่มไฟเบอร์แต่ดื่มน้ำน้อย บางคนกลับรู้สึกท้องผูกหรือแน่นท้องมากขึ้น
3. ขยับตัวบ้าง การเดินหรือลุกเดินระหว่างวันช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหว อาจช่วยลดทั้งท้องผูกและท้องอืดได้ค่ะ
4. ไฟเบอร์ผงหรือแบบเม็ดเป็นตัวเสริม ไม่ใช่ตัวหลัก ถ้าจะใช้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะคนที่กินยาประจำหรือมีโรคประจำตัว

ใครที่ท้องผูกเป็นประจำ ไฟเบอร์กับน้ำคือด่านแรกที่ควรเช็คค่ะ อ่านสาเหตุอื่นที่ทำให้ลำไส้ไม่ขยับได้ในบทความ กาแฟกับบุหรี่ตอนเช้าและลำไส้ขี้เกียจ และ ท้องผูกเรื้อรังกับท้องอืด แต่ถ้าท้องผูกร่วมกับถ่ายเป็นเลือด น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ หรือปวดท้องรุนแรง ควรไปพบแพทย์นะคะ

คำถามที่พบบ่อยเรื่องไฟเบอร์

กินไฟเบอร์มากเกินไปได้ไหม?

ได้ค่ะ โดยเฉพาะถ้าเพิ่มเร็วเกินไป อาจทำให้ท้องอืด มีแก๊ส และปวดเกร็งท้อง ทางที่ดีคือเพิ่มทีละน้อย ดื่มน้ำให้พอ และเน้นไฟเบอร์จากอาหารจริงมากกว่าผงไฟเบอร์

ดื่มน้ำผักผลไม้ปั่น ได้ไฟเบอร์เท่ากินทั้งผลไหม?

ถ้าปั่นทั้งกากโดยไม่กรอง ยังได้ไฟเบอร์อยู่ส่วนหนึ่ง แต่ถ้าคั้นหรือกรองกากออกจะเหลือไฟเบอร์น้อยมาก และน้ำตาลจากผลไม้ก็เข้าสู่ร่างกายเร็วขึ้น การกินผลไม้ทั้งผลจึงดีกว่าค่ะ

กินผักเยอะขึ้นแล้วยิ่งท้องอืด ทำอย่างไรดี?

ลองชะลอการเพิ่มไฟเบอร์และดื่มน้ำมากขึ้นก่อนค่ะ บางคนลำไส้ไวต่อผักบางกลุ่มที่มี FODMAP สูง เช่น หอมใหญ่ กระเทียม ถั่วบางชนิด อ่านเพิ่มได้ที่ กินข้าวต้มผักต้มแล้วยังท้องอืด ถ้าท้องอืดบ่อยจนรบกวนชีวิต ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุนะคะ

แหล่งอ้างอิง

• World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 17 July 2023.
• สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563.
• มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์. ต้องกินใยอาหารมากแค่ไหนถึงจะพอ(ต่อ)ใจ?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Fiber.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, and Nutrition for Constipation.
• USDA National Agricultural Library. Total Dietary Fiber (g) content of selected foods per 100 g.

ไฟเบอร์ไม่ต้องเป๊ะทุกกรัมค่ะ แค่วันนี้มีผักมากกว่าเมื่อวานหนึ่งจาน มีผลไม้เพิ่มหนึ่งลูก กองทัพจุลินทรีย์ในลำไส้ก็ขอบคุณเราแล้ว ค่อยๆ เติมไปด้วยกันนะคะ

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์