อาหารหมัก ดีต่อลำไส้จริงไหม? ผักดอง ปลาร้า แหนม กิมจิ แบบไหนได้ประโยชน์ แบบไหนต้องระวัง

ส้มตำปูปลาร้าจานเด็ด แหนมซี่โครงหมูทอดกรอบๆ ผักกาดดองฝีมือแม่สามีที่ดองไว้เต็มโหล ส่วนเพื่อนโต๊ะข้างๆ ในออฟฟิศถือคอมบูชาขวดสวยมาบอกว่า “ดีต่อลำไส้นะแก” เราก็เลยสงสัยขึ้นมาว่า อ้าว แล้วของหมักบ้านเราที่กินกันมาตั้งแต่เด็ก ก็ดีต่อลำไส้เหมือนกันหรือเปล่า?

คำตอบคือ อาหารหมัก ดีต่อลำไส้ ได้ แต่ไม่ใช่ทุกจานค่ะ ประโยชน์ส่วนใหญ่มาจากจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตตอนเรากิน ซึ่งเมนูไทยหลายอย่างผ่านการผัด ต้ม หรือทอดจนจุลินทรีย์ตายไปหมดแล้ว และบางอย่างยังมาพร้อมโซเดียมสูงหรือความเสี่ยงเรื่องพยาธิและเชื้อโรคด้วย วันนี้นารักษ์ไล่เช็กอาหารหมักแบบไทยทีละเมนูให้ว่า แบบไหนได้ทหารดีๆ แบบไหนต้องระวัง และกินอย่างไรให้ปลอดภัยค่ะ

อาหารหมักคืออะไร และดีต่อลำไส้อย่างไร?

อาหารหมัก (Fermented Foods) คืออาหารที่ทำขึ้นโดยตั้งใจให้จุลินทรีย์ที่ดีเจริญเติบโตและเปลี่ยนส่วนประกอบในอาหาร จนได้รสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสใหม่ นี่คือนิยามจากสมาคมวิทยาศาสตร์นานาชาติด้านโพรไบโอติกและพรีไบโอติก (ISAPP) ค่ะ

เมื่อเรากินอาหารหมักที่ยังมีจุลินทรีย์มีชีวิต ก็เหมือนส่งทหารกลุ่มใหม่เข้าไปเยี่ยมบ้านลำไส้ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในวารสาร Cell ปี 2021 พบว่าผู้ใหญ่ที่กินอาหารหมักอย่างโยเกิร์ต กิมจิ ผักดอง และคอมบูชาเพิ่มขึ้นต่อเนื่อง 10 สัปดาห์ มีความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้เพิ่มขึ้น และสัญญาณการอักเสบหลายตัวลดลง ซึ่งเชื่อมโยงกับเรื่องภูมิคุ้มกันที่ซ่อนอยู่ในลำไส้ด้วย

แต่ ISAPP ก็ย้ำว่าจุลินทรีย์ในอาหารหมักส่วนใหญ่ยังไม่นับเป็น “โพรไบโอติก” เพราะยังไม่ได้ระบุสายพันธุ์และทดสอบประโยชน์ต่อสุขภาพโดยตรง ถ้าอยากรู้ว่าต่างกันอย่างไร อ่านต่อได้ที่ โพรไบโอติกกับพรีไบโอติก ค่ะ

อาหารหมักทุกอย่างยังมีจุลินทรีย์มีชีวิตไหม?

ไม่ทุกอย่างค่ะ ISAPP ระบุชัดว่าอาหารหมักทุกชนิดต้องใช้จุลินทรีย์ในการทำ แต่ไม่ใช่ทุกชนิดที่ยังมีจุลินทรีย์มีชีวิตตอนถึงปากเรา ขึ้นอยู่กับการผลิต การแปรรูป และการเก็บรักษา

ตัวทำลายทหารที่พบบ่อยที่สุดในครัวไทยคือความร้อนค่ะ ผัดผักกาดดองใส่ไข่ แกงหน่อไม้ดอง น้ำพริกปลาร้าต้มสุก แหนมทอด หรือซุปมิโสะที่เดือดปุดๆ อร่อยและปลอดภัยขึ้น แต่จุลินทรีย์ส่วนใหญ่ไม่รอดแล้ว เช่นเดียวกับผักดองบรรจุกระป๋องหรือถุงที่ผ่านการฆ่าเชื้อจนเก็บนอกตู้เย็นได้ Harvard Health ยังเตือนว่าของดองที่วางขายนอกตู้เย็นหลายชนิดดองด้วยน้ำส้มสายชู ไม่ได้หมักด้วยจุลินทรีย์เลย

ข่าวดีคือ ผักดองที่สุกแล้วยังมีใยอาหารเป็นเสบียงให้จุลินทรีย์เจ้าถิ่นอยู่ค่ะ

เช็กอาหารหมักแบบไทยทีละเมนู

1. ผักดองและผักกาดดอง

ผักดองที่หมักตามธรรมชาติด้วยเกลือ แล้วกินแบบไม่ผ่านความร้อน มีโอกาสมีจุลินทรีย์กลุ่มกรดแลคติกมีชีวิตค่ะ แต่ผักดองเค็มมาก ควรกินเป็นเครื่องเคียงคำสองคำ ไม่ใช่กินเป็นจาน และเลือกร้านหรือแหล่งที่สะอาด น้ำดองใส ไม่มีกลิ่นเน่าหรือเชื้อราขึ้น

2. หน่อไม้ดอง

หน่อไม้ดองของไทยส่วนใหญ่นำไปแกงหรือต้มก่อนกิน จุลินทรีย์จึงไม่เหลือแล้ว เรื่องที่สำคัญกว่าคือความปลอดภัย หน่อไม้ที่แปรรูปไม่ถูกวิธี โดยเฉพาะหน่อไม้ปี๊บหรือหน่อไม้ต้มบรรจุถุง เคยเป็นต้นเหตุของโรคโบทูลิซึม (Botulism) ในไทย สำนักงานป้องกันควบคุมโรคจึงแนะนำให้ต้มให้เดือดอย่างน้อย 15 นาทีก่อนกิน และถ้ามีอาการหนังตาตก ตาพร่ามัว กลืนลำบาก หรือแขนขาอ่อนแรงหลังกิน ต้องรีบไปโรงพยาบาลทันทีค่ะ

3. กิมจิ

กิมจิแบบแช่เย็นที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ มักยังมีจุลินทรีย์มีชีวิต แต่ถ้าเอาไปผัดข้าวหรือต้มจนเดือด จุลินทรีย์ก็ตายเหมือนกัน และกิมจิค่อนข้างเค็ม กินเป็นเครื่องเคียงก็พอค่ะ

4. เต้าเจี้ยวและมิโสะ

ทั้งคู่เป็นถั่วเหลืองหมักที่มักใช้ปรุงอาหารร้อน จุลินทรีย์จึงเหลือน้อย ที่ต้องระวังจริงๆ คือความเค็ม ถ้าทำซุปมิโสะ ให้ละลายมิโสะตอนปิดไฟแล้ว และใช้แต่น้อยค่ะ

5. ปลาร้าและปลาส้ม

ข้อนี้สำคัญที่สุดค่ะ กรมควบคุมโรคเตือนว่าการกินปลาน้ำจืดเกล็ดขาวแบบดิบหรือสุกๆ ดิบๆ เช่น ปลาร้าดิบ ปลาส้มที่ไม่ทำให้สุก ก้อยปลา และลาบปลาดิบ เสี่ยงโรคพยาธิใบไม้ตับ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของมะเร็งท่อน้ำดีในคนไทย และย้ำว่าความเปรี้ยวจากมะนาวหรือมะขาม รวมถึงความเค็ม ไม่ได้ทำให้อาหารสุกและฆ่าพยาธิไม่ได้ ต้องใช้ความร้อนจนสุกเท่านั้น ดังนั้นปลาร้าให้เลือกแบบต้มสุก ปลาส้มให้ทอดหรือนึ่งจนสุกทั่วชิ้น และระวังโซเดียมจากปลาร้าด้วยนะคะ

6. แหนม

แหนมทำจากเนื้อหมูดิบหมักจนเปรี้ยว การกินแหนมดิบจึงมีความเสี่ยงจากเชื้อโรคและพยาธิในเนื้อหมูดิบ ทางที่ปลอดภัยกว่าคือทอด ย่าง หรือนึ่งให้สุก อีกเรื่องคือสารไนไตรต์ที่ใช้คงสีชมพู สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่ากฎหมายไทยอนุญาตให้ใช้ในแหนมได้ไม่เกิน 80 มิลลิกรัมต่ออาหาร 1 กิโลกรัม และแนะนำให้เลี่ยงแหนมที่สีแดงชมพูสดผิดธรรมชาติ เลือกที่มีเลข อย. และเก็บในที่เย็นค่ะ

7. คอมบูชา

คอมบูชาคือชาหวานหมักด้วยแบคทีเรียและยีสต์ Harvard Health แนะนำว่าถ้าเห็นฟองจากการหมักหรือฉลากระบุจุลินทรีย์มีชีวิต ก็มีแนวโน้มว่ามีจุลินทรีย์อยู่ แต่หลายขวดเติมน้ำตาลเพิ่ม ต้องอ่านฉลาก และมีแอลกอฮอล์กับคาเฟอีนหลงเหลือได้เล็กน้อย คนที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือภูมิคุ้มกันต่ำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ส่วนการหมักเองที่บ้านต้องระวังเรื่องความสะอาดมากเป็นพิเศษค่ะ

8. ข้าวหมาก

ข้าวหมากคือข้าวเหนียวหมักด้วยลูกแป้ง มียีสต์และราช่วยเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล จึงหวานและมีแอลกอฮอล์เกิดขึ้นได้ ยิ่งหมักนานยิ่งแรง กินได้เป็นครั้งคราวในปริมาณน้อย คนที่ตั้งครรภ์ ต้องขับรถ หรือต้องคุมน้ำตาล ควรเลี่ยงค่ะ

สรุปอาหารหมักแบบไทย แบบไหนยังมีจุลินทรีย์ แบบไหนต้องระวัง

อาหาร	ยังมีจุลินทรีย์มีชีวิตไหม	ข้อควรระวัง	กินอย่างไรให้ปลอดภัย
ผักดอง ผักกาดดอง	มีโอกาสสูงถ้าหมักธรรมชาติและกินดิบ แต่ถ้าผัดหรือฆ่าเชื้อแล้วแทบไม่เหลือ	โซเดียมสูง ความสะอาดของการดอง	กินเป็นเครื่องเคียงเล็กน้อย เลือกแหล่งสะอาด
หน่อไม้ดอง หน่อไม้ปี๊บ	แทบไม่เหลือ เพราะต้องต้มก่อนกิน	เสี่ยงโบทูลิซึมถ้าแปรรูปไม่ถูกวิธี	ต้มให้เดือดอย่างน้อย 15 นาทีก่อนปรุง
กิมจิ	มีโอกาสสูงถ้าแช่เย็นและไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ	เกลือค่อนข้างสูง	กินเย็นเป็นเครื่องเคียง ไม่ต้องเยอะ
เต้าเจี้ยว มิโสะ	น้อย เพราะมักผ่านความร้อน	โซเดียมสูงมาก	ใช้น้อยๆ ใส่มิโสะหลังปิดไฟ
ปลาร้า	ไม่ใช่จุดขายหลัก และต้องต้มสุกก่อนกินอยู่แล้ว	ปลาร้าดิบเสี่ยงพยาธิใบไม้ตับ โซเดียมสูง	เลือกปลาร้าต้มสุก ใช้ปรุงแต่น้อย
ปลาส้ม	ไม่เหลือหลังทอดหรือนึ่ง	ปลาส้มดิบเสี่ยงพยาธิใบไม้ตับ	ทอดหรือนึ่งให้สุกทั่วชิ้นเสมอ
แหนม	มีขณะยังดิบ แต่ไม่แนะนำให้กินดิบ	เนื้อหมูดิบ สารไนไตรต์ โซเดียม	ทำให้สุก เลือกที่มีเลข อย. สีไม่ชมพูสดผิดธรรมชาติ
คอมบูชา	มีถ้าไม่พาสเจอร์ไรส์และแช่เย็น	น้ำตาลเติม แอลกอฮอล์และคาเฟอีนเล็กน้อย	อ่านฉลากน้ำตาล คนท้องปรึกษาแพทย์ก่อน
ข้าวหมาก	มียีสต์และรา แต่ข้อมูลประโยชน์ต่อลำไส้ยังน้อย	น้ำตาลและแอลกอฮอล์	กินนานๆ ครั้ง ปริมาณน้อย

อาหารหมักเค็มแค่ไหนถึงเยอะไป?

ต้องบอกตรงๆ ว่าอาหารหมักแบบไทยส่วนใหญ่เค็มค่ะ เพราะเกลือคือตัวคุมไม่ให้เชื้อโรคเติบโตระหว่างหมัก องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่กินเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน หรือโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งปลาร้าไม่กี่ช้อน เต้าเจี้ยว หรือผักดองจานเต็มๆ ก็กินโควตานี้ไปได้เยอะแล้ว

• กินอาหารหมักเป็นเครื่องเคียง ไม่ใช่อาหารหลักของมื้อ
• ลดน้ำปลาและซอสในจานเดียวกัน เพราะของหมักเค็มอยู่แล้ว
• ล้างผักดองหรือแช่น้ำก่อนปรุง ช่วยลดความเค็มได้บ้าง
• คนที่มีความดันสูงหรือโรคไต ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง

กินอาหารหมักอย่างไร ให้ลำไส้ได้ประโยชน์และปลอดภัย

สูตรของนารักษ์คือ หลากหลาย พอดี และสุกเมื่อต้องสุกค่ะ

1. ถ้าอยากได้จุลินทรีย์มีชีวิต เลือกของที่กินเย็นได้อย่างปลอดภัย เช่น โยเกิร์ต กิมจิแช่เย็น หรือผักดองที่สะอาด อ่านวิธีเลือกต่อได้ที่ เลือกโยเกิร์ตอย่างไรให้ดีต่อลำไส้
2. เนื้อสัตว์และปลาหมักต้องสุกเสมอ ปลาร้า ปลาส้ม แหนม ทำให้สุกก่อนกินทุกครั้ง
3. เริ่มทีละน้อย ถ้าไม่คุ้นกับอาหารหมัก อาจท้องอืดช่วงแรก ค่อยๆ เพิ่มปริมาณ
4. กินคู่กับใยอาหาร ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ถั่ว เป็นเสบียงให้ทหารในลำไส้อยู่ได้นาน
5. ถ้าตั้งครรภ์ ภูมิคุ้มกันต่ำ หรือมีโรคประจำตัว ปรึกษาแพทย์ก่อนกินของหมักดิบทุกชนิด

คำถามที่พบบ่อยเรื่องอาหารหมัก ดีต่อลำไส้

ผัดผักกาดดองยังดีต่อลำไส้ไหม?

จุลินทรีย์มีชีวิตแทบไม่เหลือหลังผัด แต่ยังได้ใยอาหารจากผักอยู่ค่ะ แค่ระวังความเค็มและน้ำมัน

ปลาร้าที่หมักนานหลายเดือน ปลอดภัยจากพยาธิแล้วใช่ไหม?

อย่าเสี่ยงค่ะ กรมควบคุมโรคยังจัดปลาร้าดิบเป็นเมนูเสี่ยงพยาธิใบไม้ตับ และย้ำว่าความเค็มฆ่าพยาธิไม่ได้ ทางที่ปลอดภัยคือต้มปลาร้าให้สุกก่อนกินทุกครั้ง

ต้องกินอาหารหมักทุกวันไหม?

ไม่จำเป็นต้องทุกวันค่ะ แต่การกินอาหารหมักที่ปลอดภัยเป็นประจำในปริมาณพอดี ร่วมกับผักผลไม้หลากหลาย เป็นวิธีง่ายๆ ในการดูแลลำไส้ในชีวิตประจำวัน

ของหมักบ้านเราอร่อยและมีเสน่ห์มากค่ะ แค่รู้ว่าเมนูไหนได้ทหาร เมนูไหนต้องทำให้สุก ลำไส้ก็แฮปปี้ ตับก็ปลอดภัยไปพร้อมกัน

แหล่งอ้างอิง

• Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2021.
• International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Fermented Foods (resource page).
• Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.
• Harvard Health Publishing. Do fermented foods live up to the hype?
• กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข. กินปลาน้ำจืดเกล็ดขาว สุกๆ ดิบๆ เสี่ยงโรคพยาธิใบไม้ตับ (2567).
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Opisthorchis.
• สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. ไนเตรต ไนไตรต์ พิษภัยในเนื้อสัตว์.
• World Health Organization. Healthy diet (Fact sheet).

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์