10 อาหารพรีไบโอติกหาง่ายในไทย ซื้อได้ที่ตลาดและเซเว่น

หลายคนซื้อโยเกิร์ตเข้าตู้เย็นทุกสัปดาห์ เพราะอยากให้ลำไส้มีจุลินทรีย์ดีเยอะๆ แต่ลืมไปว่ากองทัพจุลินทรีย์ที่อยู่ในบ้านเราอยู่แล้วก็ต้องกินข้าวเหมือนกันค่ะ ส่งทหารเข้าไปแต่ไม่ส่งเสบียงตาม ไม่นานทหารก็หิวโซ แถมอาหารของเขาก็ไม่ได้หายากเลย หลายอย่างวางอยู่ในตลาดสดหน้าปากซอยกับเซเว่นใกล้บ้านนี่เอง

อาหารพรีไบโอติกคืออาหารที่มีใยอาหารหรือแป้งบางชนิดที่ลำไส้เล็กย่อยไม่ได้ แล้วไปเป็นอาหารของจุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้ใหญ่ เช่น กล้วยห่าม หอม กระเทียม ข้าวโอ๊ต และถั่ว วันนี้นารักษ์คัด 10 อย่างที่หาซื้อง่ายในไทย พร้อมวิธีกินแบบไม่ต้องเข้าครัวนานมาให้ค่ะ ใครยังงงว่าพรีไบโอติกต่างจากโพรไบโอติกอย่างไร อ่านพื้นฐานได้ที่ โพรไบโอติกกับพรีไบโอติก ต่างกันอย่างไร ก่อนนะคะ

10 อาหารพรีไบโอติกหาง่ายในไทย

ทั้ง 10 อย่างนี้มีใยอาหารกลุ่มที่จุลินทรีย์ชอบ ได้แก่ อินูลินและฟรุกแทน (Fructans) กาแลกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS) แป้งทนย่อย (Resistant Starch) และเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) หมุนเวียนกินให้หลากหลายจะดีกว่ากินอย่างเดียวซ้ำทุกวันค่ะ

1. กล้วยห่ามและกล้วยดิบ

กล้วยที่ยังเขียวหรือห่ามมีแป้งทนย่อยสูง และแป้งนี้จะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นน้ำตาลเมื่อกล้วยสุกงอม งานวิจัยที่วัดกล้วยในตลาดพบว่าปริมาณแป้งและใยอาหารลดลงอย่างมากเมื่อกล้วยสุกขึ้น เลือกกล้วยน้ำว้าห่ามต้ม หรือกล้วยหอมที่ยังมีสีเขียวที่ขั้ว ใครชอบกล้วยน้ำว้าต้มอ่านต่อได้ใน ประโยชน์ของกล้วยน้ำว้าต้ม ค่ะ

2. หอมแดง หอมใหญ่ และต้นหอม

ตระกูลหอมเป็นแหล่งฟรุกแทนและอินูลินชั้นดี ข่าวดีคือคนไทยกินกันอยู่แล้วแทบทุกมื้อ ทั้งในยำ น้ำพริก และต้มยำ ส่วนหัวสีขาวของต้นหอมมีฟรุกแทนมากกว่าส่วนใบสีเขียว

3. กระเทียม

กระเทียมมีฟรุกแทนสูง กระเทียมเจียวโรยข้าวต้มหรือกระเทียมสดแกล้มลาบก็ได้เสบียงแล้วค่ะ แต่กระเทียมก็เป็นตัวที่คนท้องไวหลายคนแพ้ทาง ให้สังเกตตัวเองด้วยนะคะ

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นใยอาหารละลายน้ำที่จุลินทรีย์หมักได้ และมีแป้งทนย่อยด้วย หาง่ายมากทั้งแบบถุงในซูเปอร์มาร์เก็ตและโอ๊ตถ้วยในเซเว่น เลือกแบบไม่เติมน้ำตาลจะดีที่สุด

5. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์มีเบต้ากลูแคนเหมือนข้าวโอ๊ต ต้มใส่ในแกงจืดหรือหุงผสมข้าวสวยก็ได้ ถ้าซื้อน้ำข้าวบาร์เลย์สำเร็จรูป ดูฉลากน้ำตาลก่อนนะคะ

6. ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลูกไก่

ถั่วกลุ่มนี้มี GOS และแป้งทนย่อย ถั่วเขียวต้มน้ำตาลน้อยหรือถั่วแดงใส่แกงจืดคือเมนูบ้านๆ ที่ลำไส้ชอบ ถั่วกระป๋องที่เทน้ำทิ้งแล้วล้างน้ำก่อนกินจะมี GOS น้อยลง เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่ม

7. ถั่วเปลือกแข็ง อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ถั่วเปลือกแข็งเป็นของว่างพกง่าย มีขายเป็นซองเล็กในเซเว่น เลือกแบบอบไม่ใส่เกลือ กินวันละหนึ่งกำมือพอค่ะ เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโอลิโกแซ็กคาไรด์ค่อนข้างสูง ส่วนอัลมอนด์ในปริมาณน้อยเป็นมิตรกับคนท้องไวกว่า

8. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งมีฟรุกแทนและอินูลิน ผัดกุ้งหรือลวกจิ้มน้ำพริกก็อร่อย หาได้ทั่วไปทั้งตลาดและซูเปอร์มาร์เก็ตค่ะ

9. แก่นตะวัน

แก่นตะวัน (Jerusalem artichoke) เป็นหนึ่งในแหล่งอินูลินที่เข้มข้นที่สุด ปลูกได้ในไทยและมีขายทั้งแบบหัวสดและแบบแห้ง แต่เพราะเข้มข้น จึงทำให้มีแก๊สได้ง่ายที่สุดในลิสต์นี้ เริ่มทีละชิ้นเล็กๆ ก่อนนะคะ

10. มันเทศ มันฝรั่ง และข้าว ที่ต้มหรือหุงแล้วพักให้เย็น

มันเทศให้ใยอาหาร ส่วนมันฝรั่งและข้าวเมื่อหุงหรือต้มสุกแล้วปล่อยให้เย็นลง แป้งบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นแป้งทนย่อยได้ ข้าวที่หุงไว้แล้วแช่ตู้เย็นมาทำข้าวผัดจึงเป็นเคล็ดลับเล็กๆ ที่ใช้ได้จริง แค่เก็บในตู้เย็นให้ถูกวิธีเพื่อความปลอดภัยของอาหารค่ะ

ตารางสรุปอาหารพรีไบโอติก มีใยอาหารอะไร กินอย่างไรง่ายสุด

ตารางนี้สรุปทั้ง 10 อย่างให้เซฟเก็บไว้ดูตอนไปตลาดได้เลย คอลัมน์สุดท้ายบอกว่าตัวไหนควรระวังถ้าท้องอืดง่ายค่ะ

อาหาร	ใยอาหารเด่น	วิธีกินง่ายๆ	คนท้องไว
กล้วยห่าม กล้วยดิบ	แป้งทนย่อย	กล้วยน้ำว้าห่ามต้ม กล้วยหอมขั้วเขียว	มักกินได้สบาย
หอมแดง หอมใหญ่ ต้นหอม	ฟรุกแทน อินูลิน	ใส่ยำ ต้มยำ ไข่เจียว	ระวัง ใช้ส่วนใบต้นหอมแทนได้
กระเทียม	ฟรุกแทน	กระเทียมเจียว กระเทียมแกล้มลาบ	ระวัง
ข้าวโอ๊ต	เบต้ากลูแคน แป้งทนย่อย	โอ๊ตถ้วย โจ๊กข้าวโอ๊ต โรยโยเกิร์ต	มักกินได้สบาย
ข้าวบาร์เลย์	เบต้ากลูแคน	หุงผสมข้าว ใส่แกงจืด	เริ่มปริมาณน้อย
ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลูกไก่	GOS แป้งทนย่อย	ถั่วเขียวต้ม แกงจืดถั่วแดง	ระวัง ถั่วกระป๋องล้างน้ำจะเบากว่า
อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์	โอลิโกแซ็กคาไรด์	ถั่วอบไม่ใส่เกลือหนึ่งกำมือ	อัลมอนด์ปริมาณน้อยเบากว่า
หน่อไม้ฝรั่ง	ฟรุกแทน อินูลิน	ผัดกุ้ง ลวกจิ้มน้ำพริก	ระวัง
แก่นตะวัน	อินูลินเข้มข้น	หั่นบางผัด หรือต้มในแกงจืด	ระวังมาก เริ่มน้อยที่สุด
มันเทศ มันฝรั่ง ข้าวที่พักเย็น	ใยอาหาร แป้งทนย่อย	มันเทศนึ่ง ข้าวผัดจากข้าวค้างตู้เย็น	มันเทศกินพอประมาณ

คนมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) กินอาหารพรีไบโอติกอย่างไรไม่ให้ท้องอืด?

คำตอบคือเริ่มทีละน้อย เลือกตัวที่เบาท้องก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มค่ะ อาหารพรีไบโอติกหลายตัว เช่นหอม กระเทียม ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง และแก่นตะวัน อยู่ในกลุ่มที่มี FODMAP สูง จุลินทรีย์หมักแล้วเกิดแก๊สเร็ว คนที่ลำไส้ไวหรือเป็น IBS จึงอาจท้องอืด แน่นท้อง หรือปวดบิดได้ ส่วนแป้งทนย่อยจะถูกหมักช้ากว่า แก๊สจึงค่อยๆ ออกมา มักสบายท้องกว่าค่ะ

1. เริ่มจากตัวเบาท้อง กล้วยห่าม ข้าวโอ๊ต ข้าวที่พักเย็น และถั่วกระป๋องที่ล้างน้ำแล้ว
2. เพิ่มทีละอย่าง ทีละนิด ลองอย่างเดียวในปริมาณน้อย 2 ถึง 3 วัน สังเกตอาการ แล้วค่อยเพิ่มหรือเปลี่ยน
3. ดื่มน้ำให้พอ การเพิ่มใยอาหารเร็วเกินไปทำให้ท้องอืดและปวดเกร็งได้ การดื่มน้ำเพิ่มช่วยลดอาการนี้
4. ใช้ส่วนใบต้นหอมแทนหัว ได้กลิ่นหอมเหมือนเดิมแต่ฟรุกแทนน้อยกว่า
5. ถ้าอาการไม่ดีขึ้น ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ก่อนตัดอาหารกลุ่มใหญ่ออกเอง

อยากรู้ว่าผักตัวไหนเป็น FODMAP สูงหรือต่ำ นารักษ์อธิบายไว้ใน กินข้าวต้มแล้วท้องอืด เกิดจากอะไร ค่ะ

คำถามที่พบบ่อยเรื่องอาหารพรีไบโอติก

ควรกินอาหารพรีไบโอติกวันละเท่าไหร่?

ยังไม่มีปริมาณแนะนำเฉพาะสำหรับพรีไบโอติกค่ะ แต่ปริมาณสารอาหารอ้างอิงของคนไทยแนะนำใยอาหารรวมวันละ 25 กรัม ถ้ากินผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชให้หลากหลายทุกมื้อ ก็จะได้พรีไบโอติกติดมาเองตามธรรมชาติ

กินผงอินูลินหรือไฟเบอร์ผงแทนอาหารได้ไหม?

อาหารจริงให้ทั้งใยอาหารหลายชนิดและสารอาหารอื่นไปพร้อมกัน จึงควรเป็นตัวหลักค่ะ ถ้าอยากใช้ผลิตภัณฑ์เสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร โดยเฉพาะคนที่ท้องอืดง่ายหรือมีโรคประจำตัว

กล้วยสุกยังเป็นพรีไบโอติกอยู่ไหม?

กล้วยสุกยังมีใยอาหารอยู่ แต่แป้งทนย่อยลดลงมากเมื่อเทียบกับกล้วยห่าม ถ้าอยากได้แป้งทนย่อย ให้เลือกกล้วยที่ยังมีสีเขียวหรือเพิ่งห่ามค่ะ

ไม่ต้องซื้อของแพงหรือตามหาซูเปอร์ฟู้ดจากต่างประเทศเลยนะคะ แค่ส่งเสบียงดีๆ จากตลาดใกล้บ้านไปเลี้ยงกองทัพในลำไส้ทุกวัน ลำไส้ก็ขอบคุณเราแล้วค่ะ

แหล่งอ้างอิง

• Gibson GR, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2017, 14, 491–502.
• Monash University. High and low FODMAP foods. Monash FODMAP.
• Monash University. Dietary fibre series, prebiotic fibre. Monash FODMAP blog.
• Monash University. Dietary fibre series, resistant starch. Monash FODMAP blog.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Fiber.
• Phillips KM, et al. Dietary fiber, starch, and sugars in bananas at different stages of ripeness in the retail market. PLOS ONE 2021.
• มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์. ต้องกินใยอาหารมากแค่ไหนถึงจะพอ(ต่อ)ใจ?

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์