อาหาร Low FODMAP สำหรับคนท้องอืดง่าย กินอะไรแทนอะไรดี? ลิสต์สลับอาหารไทยฉบับใช้ได้จริง

ถ้าลองนับดูจะพบว่าอาหารไทยแทบทุกจานเริ่มต้นด้วยประโยคเดียวกัน “ตั้งกระทะ เจียวกระเทียมให้หอม” ผัดกะเพราก็กระเทียม ต้มจืดก็กระเทียม หอมใหญ่ก็มาเป็นทีม บางบ้านคุณแม่สามีเจียวกระเทียมทุกเมนูด้วยความรัก แต่สำหรับสาวท้องอืดง่าย กินเสร็จไม่ถึงชั่วโมง พุงก็กางจนต้องแอบปลดกระดุมกางเกง

อาหาร Low FODMAP คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลุ่ม FODMAP ต่ำ ช่วยลดอาการท้องอืดในคนที่ลำไส้ไวต่อ FODMAP โดยเฉพาะคนที่เป็นลำไส้แปรปรวน (IBS) หลักสำคัญคือ “สลับ” จากอาหารที่ FODMAP สูงไปเป็นอาหารที่ FODMAP ต่ำในหมวดเดียวกัน ไม่ใช่งดทุกอย่าง ใครยังไม่รู้จัก FODMAP แนะนำให้อ่าน ทำไมกินข้าวต้มผักต้มแล้วยังท้องอืด ก่อน ส่วนวันนี้นารักษ์ขอพาไปดูลิสต์สลับอาหารแบบไทยๆ ที่เอาไปใช้ได้จริงในครัวและตอนสั่งข้าวร้านตามสั่งค่ะ

อาหาร Low FODMAP เหมาะกับใคร?

อาหาร Low FODMAP ออกแบบมาสำหรับคนที่แพทย์วินิจฉัยว่าเป็นลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome หรือ IBS) ค่ะ ทีม Monash University ผู้พัฒนาแนวทางนี้ระบุว่าประมาณ 3 ใน 4 ของคนเป็น IBS อาการดีขึ้นในช่วงแรกของการปรับอาหาร

ถ้าท้องอืดแค่บางวันหลังกินบุฟเฟต์ หรือพุงป่องตอนเย็นเพราะนั่งนานทั้งวัน การปรับพฤติกรรมพื้นฐานอาจพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องกระโดดมาจำกัดอาหาร และถ้ามีอาการเตือน เช่น ถ่ายเป็นเลือด น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ปวดท้องรุนแรง หรืออาการเพิ่งเริ่มหลังอายุ 50 ควรพบแพทย์ก่อนเสมอ เพราะอาการท้องอืดอาจมาจากโรคอื่นที่ต้องรักษาตรงจุดนะคะ

ลิสต์อาหาร Low FODMAP แบบไทย สลับจาก High เป็น Low

วิธีง่ายที่สุดคือเปลี่ยนอาหารตัวปัญหาเป็นอาหารหมวดเดียวกันที่ FODMAP ต่ำค่ะ ตารางนี้สรุปจากรายการของ Monash University แล้วเลือกเฉพาะที่คนไทยหาได้ง่าย เรื่อง “ปริมาณ” ก็สำคัญนะคะ อาหารบางอย่างต่ำ FODMAP เฉพาะเมื่อกินในปริมาณที่กำหนดเท่านั้น

หมวด	High FODMAP ที่เจอบ่อย	สลับเป็น Low FODMAP
ข้าว เส้น แป้ง	ขนมปังข้าวสาลี บะหมี่เหลือง ซีเรียลและบิสกิตจากข้าวสาลี	ข้าวสวย ข้าวกล้อง เส้นก๋วยเตี๋ยวข้าว (เส้นเล็ก เส้นใหญ่ เส้นหมี่) ข้าวโอ๊ต ควินัว
ผัก	กระเทียม หอมใหญ่ ต้นหอมส่วนหัวขาว หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตา เห็ดส่วนใหญ่	แครอท แตงกวา มะเขือยาว ถั่วแขก ผักกาดขาว ฮ่องเต้ ผักโขม มันฝรั่ง ฟักทองญี่ปุ่น เห็ดนางรม
ผลไม้	แอปเปิล ลูกแพร์ มะม่วง แตงโม ผลไม้อบแห้ง กล้วยหอมสุกงอม	สับปะรด มะละกอ ส้ม ส้มเขียวหวาน กีวี มะเฟือง เสาวรส สตรอว์เบอร์รี กล้วยหอมห่ามๆ
โปรตีน	ถั่วเมล็ดแห้งส่วนใหญ่ เนื้อหมักกระเทียมหัวหอม ไส้กรอกและเนื้อแปรรูปบางชนิด	ไข่ ไก่ หมู ปลา กุ้ง ที่ปรุงแบบไม่หมักกระเทียม เต้าหู้แข็ง เทมเป้
นมและของหวาน	นมวัว โยเกิร์ตทั่วไป ไอศกรีม นมข้นหวาน นมถั่วเหลืองที่ทำจากเมล็ดถั่วเหลือง	นมแลคโตสฟรี นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลืองที่ทำจากโปรตีนถั่วเหลือง ชีสแข็ง
เครื่องดื่ม	น้ำแอปเปิล ชาเก๊กฮวย ชาคาโมมายล์ ชาอู่หลง ชาดำชงเข้มข้น	น้ำเปล่า ชาเขียว ชาเปปเปอร์มินต์ ชาดำชงอ่อน
ซอส ของขบเคี้ยว	น้ำผึ้ง ลูกอมและหมากฝรั่งสูตรไม่มีน้ำตาล (ใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์) น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์	น้ำปลา ซอสหอยนางรม ซอสถั่วเหลือง น้ำตาลทราย ถั่วลิสง วอลนัต

กล้วยต้องดูความสุก

Monash ทดสอบซ้ำแล้วพบว่ากล้วยหอมห่ามๆ ที่ยังแข็งอยู่ FODMAP ต่ำ แต่พอสุกงอมจนมีจุดดำ จะมีฟรุกแทน (Fructan) สูงขึ้น ถ้าชอบกล้วยสุก กินได้ประมาณหนึ่งในสามลูกค่ะ

นมไม่ต้องเลิก แค่เปลี่ยนสูตร

ตัวปัญหาในนมวัวคือน้ำตาลแลคโตส (Lactose) นมแลคโตสฟรีจึงเป็นทางเลือกที่ดี ส่วนนมถั่วเหลือง ให้ดูฉลากว่าทำจากโปรตีนถั่วเหลือง (Soy Protein) ไม่ใช่จากเมล็ดถั่วเหลืองทั้งเมล็ดค่ะ

ชาเย็นกับชาเก๊กฮวย ตัวแอบทำพิษ

ชาดำที่ชงเข้มข้นอาจมีฟรุกแทนมากพอให้ท้องอืดได้ ยิ่งถ้าเป็นชาเย็นใส่นมข้นหวานก็รับแลคโตสไปอีกต่อ ส่วนชาเก๊กฮวยกับชาคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรที่ FODMAP สูง ระหว่างช่วงปรับอาหาร ลองเปลี่ยนเป็นชาเขียวหรือชาเปปเปอร์มินต์ไปก่อนนะคะ

ทำอาหารไทยให้ Low FODMAP ไม่ต้องทิ้งกลิ่นกระเทียม

อาหารไทยยังหอมได้ แม้อยู่ในช่วง Low FODMAP ค่ะ เคล็ดลับคือฟรุกแทนในกระเทียมและหอมใหญ่ละลายในน้ำ แต่ไม่ละลายในน้ำมัน Monash จึงแนะนำให้ใช้น้ำมันกระเทียม (Garlic-infused Oil) แทนการใส่กระเทียมทั้งกลีบ

• เจียวกระเทียมในน้ำมันแล้วตักกระเทียมออก ใช้แค่น้ำมันหอมๆ ไปผัดต่อ วิธีนี้ใช้ได้กับเมนูผัดที่เป็นน้ำมันเท่านั้นค่ะ
• เมนูต้ม แกง ซุป ตักกระเทียมออกทีหลังไม่ช่วย เพราะฟรุกแทนละลายลงไปในน้ำซุปแล้ว ให้ใช้น้ำมันกระเทียมตั้งแต่แรกแทน
• ใช้ต้นหอมเฉพาะส่วนใบสีเขียว หรือกุยช่าย แทนหอมใหญ่ ใส่ตอนท้ายเพื่อให้กลิ่นหอมที่สุด
• ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริก สมุนไพรสด ช่วยเพิ่มกลิ่นรสได้ดี
• สั่งข้าวร้านตามสั่ง ลองบอกว่า “ไม่ใส่หอมใหญ่ ไม่ใส่กระเทียมเจียว ขอเส้นเล็กแทนบะหมี่”

ส่วนกระเทียมเจียวกรอบที่โรยหน้า ตัวกระเทียมเองยังมีฟรุกแทนอยู่ค่ะ ส่วนน้ำมันกระเทียมทำเอง ควรทำพอใช้ เก็บในตู้เย็นและใช้ให้หมดภายในไม่กี่วัน เพราะกระเทียมแช่น้ำมันไว้นานที่อุณหภูมิห้องมีความเสี่ยงด้านความปลอดภัยของอาหาร

3 ขั้นตอนกินอาหาร Low FODMAP ตามแนวทาง Monash

แนวทาง Low FODMAP ของ Monash University มี 3 ขั้นตอน คือ งดหรือสลับ ทดลองกลับมากิน และปรับให้เป็นสูตรของตัวเองค่ะ เป้าหมายไม่ใช่งด FODMAP ตลอดชีวิต แต่คือหาให้เจอว่าลำไส้เราไม่ถูกกับอะไร

1. ช่วงสลับอาหาร (Low FODMAP) ประมาณ 2 ถึง 6 สัปดาห์ เปลี่ยนอาหาร High FODMAP เป็น Low FODMAP ตามลิสต์ด้านบน แล้วสังเกตว่าอาการดีขึ้นไหม
2. ช่วงทดลองกลับมากิน (Reintroduction) ประมาณ 6 ถึง 8 สัปดาห์ ค่อยๆ ลองกลับมากิน FODMAP ทีละกลุ่ม เช่น ลองนมก่อน แล้วค่อยลองกระเทียม ขณะที่อาหารพื้นฐานยังเป็น Low FODMAP อยู่ เพื่อดูว่ากลุ่มไหนคือตัวกระตุ้นอาการ
3. ช่วงปรับเป็นสูตรของตัวเอง (Personalisation) ระยะยาว กลับมากินอาหารที่ร่างกายรับได้ให้หลากหลายที่สุด และเลี่ยงเฉพาะตัวที่ทำให้มีอาการ ความทนต่อ FODMAP เปลี่ยนได้ตามเวลา จึงลองใหม่ได้เป็นระยะค่ะ

ทำไมควรทำกับนักกำหนดอาหาร และไม่ควรกินแบบนี้ไปตลอด

เพราะการงด FODMAP นานเกินไปอาจทำให้ขาดสารอาหาร และทำให้กองทัพจุลินทรีย์ดีในลำไส้ขาดเสบียงค่ะ Monash ระบุว่าอาหาร Low FODMAP ไม่ใช่อาหารตลอดชีวิต ด้วยเหตุผลหลักๆ ดังนี้

• เสี่ยงได้ไฟเบอร์ แคลเซียม และวิตามินบีไม่พอ ถ้าตัดอาหารหลายหมวดโดยไม่มีคนช่วยวางแผน
• FODMAP บางชนิดคือพรีไบโอติก (Prebiotic) เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดี การงดยาวๆ จึงไม่ใช่เรื่องดีต่อลำไส้ในระยะยาว
• ใช้ชีวิตลำบาก ไปกินข้าวกับเพื่อนหรือไปบ้านแม่สามีทีต้องนั่งคัดกระเทียมทุกจาน เครียดจนลำไส้เครียดตามไปด้วย

Monash จึงแนะนำให้ทำขั้นที่ 1 และ 2 ภายใต้การดูแลของนักกำหนดอาหาร ในไทยสามารถปรึกษาแพทย์ระบบทางเดินอาหาร หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพในโรงพยาบาล เพื่อช่วยวางแผนเมนูให้ครบสารอาหารและแปลผลการทดลองกินอย่างถูกต้องค่ะ

คำถามที่พบบ่อยเรื่องอาหาร Low FODMAP

กินอาหาร Low FODMAP แล้วจะหายท้องอืดเลยไหม?

ไม่เสมอไปค่ะ แนวทางนี้ช่วยให้คนเป็น IBS ส่วนใหญ่อาการดีขึ้น แต่ไม่ได้ช่วยทุกคน และท้องอืดยังเกิดจากเรื่องอื่นได้ เช่น กลืนลม กินเร็ว ความเครียด หรือท้องผูก ถ้าลองแล้วไม่ดีขึ้นควรกลับไปปรึกษาแพทย์

คนที่ไม่ได้เป็น IBS ควรกินอาหาร Low FODMAP ไหม?

โดยทั่วไปไม่จำเป็นค่ะ อาหาร High FODMAP หลายอย่าง เช่น หอมใหญ่ กระเทียม ถั่ว และผลไม้ เป็นอาหารดีต่อลำไส้และเป็นเสบียงของจุลินทรีย์ดี การงดโดยไม่จำเป็นอาจทำให้ได้ไฟเบอร์และพรีไบโอติกน้อยลง

ช่วง Low FODMAP ยังใช้น้ำปลาหรือซอสหอยนางรมได้ไหม?

ได้ค่ะ น้ำปลา ซอสหอยนางรม และซอสถั่วเหลือง อยู่ในรายการ Low FODMAP ของ Monash เมื่อใช้ในปริมาณปรุงรสปกติ แต่ควรอ่านฉลากซอสปรุงรสสำเร็จรูป เพราะบางยี่ห้อผสมกระเทียมหรือหัวหอมผง

แหล่งอ้างอิง

• Monash University FODMAP. High and low FODMAP foods.
• Monash University FODMAP. The three steps of the low FODMAP diet.
• Monash University FODMAP. The low FODMAP diet is NOT a lifetime diet.
• Monash University FODMAP. Cooking with onion and garlic, myths and alternatives.
• Monash University FODMAP. All about onion, garlic and infused oils on the low FODMAP diet.
• Monash University FODMAP. Bananas and FODMAPs, re-tested.
• Monash University FODMAP. Low FODMAP shopping list.

ท้องอืดง่ายไม่ได้แปลว่าต้องกินอาหารจืดชืดไปตลอดชีวิตนะคะ แค่รู้ว่าจะสลับอะไรกับอะไร และมีผู้เชี่ยวชาญช่วยดูแล อาหารไทยจานโปรดก็ยังอร่อยได้ แถมพุงยังแบนถึงตอนเย็นค่ะ

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์