โยเกิร์ต ดีต่อลำไส้ เลือกอย่างไร? วิธีอ่านฉลากให้ได้จุลินทรีย์ ไม่ใช่ได้แต่น้ำตาล

เคยไหมคะ ยืนหน้าตู้แช่ในเซเว่นฯ หลังเลิกงาน ตั้งใจจะดูแลลำไส้ แต่เจอโยเกิร์ตเรียงเป็นแถว รสสตรอว์เบอร์รี กรีกโยเกิร์ต นมเปรี้ยวขวดเล็กขวดใหญ่ สุดท้ายก็หยิบถ้วยที่แพ็กเกจน่ารักที่สุดกลับบ้านไปแบบงงๆ

คำตอบสั้นๆ คือ โยเกิร์ต ดีต่อลำไส้ ได้จริง ถ้าเลือกถูกแบบค่ะ แบบที่ควรหยิบคือโยเกิร์ตที่ยังมีจุลินทรีย์มีชีวิต (Live and Active Cultures) น้ำตาลน้อย เป็นรสธรรมชาติ และถูกแช่เย็นมาตลอด ส่วนถ้วยที่หวานจัดหรือผ่านความร้อนจนเก็บนอกตู้เย็นได้ อาจได้น้ำตาลมากกว่าได้จุลินทรีย์ด้วยซ้ำ วันนี้นารักษ์สรุปวิธีอ่านฉลากโยเกิร์ตแบบไทยๆ ให้เลือกได้ในไม่กี่วินาทีค่ะ

โยเกิร์ตดีต่อลำไส้จริงไหม?

จริงค่ะ แต่ประโยชน์มาจาก “ทหารตัวจิ๋ว” ที่ยังมีชีวิตอยู่ในถ้วย โยเกิร์ตคือนมที่ถูกหมักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติก เจ้าทหารกลุ่มนี้เปลี่ยนน้ำตาลแลคโตสในนมให้เป็นกรดแลคติก นมจึงข้นและมีรสเปรี้ยว แถมยังช่วยย่อยแลคโตสไปบางส่วนก่อนถึงท้องเราด้วย

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cell ปี 2021 ให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีกินอาหารหมักอย่างโยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ และคอมบูชาเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 10 สัปดาห์ พบว่าความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้เพิ่มขึ้น และสัญญาณการอักเสบในเลือดหลายตัวลดลง ถึงจะเป็นการศึกษากลุ่มเล็ก แต่ก็เป็นสัญญาณที่ดีสำหรับ “บ้าน” ของจุลินทรีย์ค่ะ

อีกเรื่องที่ควรรู้คือ จุลินทรีย์ในโยเกิร์ตทั่วไปไม่ได้เป็น “โพรไบโอติก” ทุกตัวนะคะ เพราะคำว่าโพรไบโอติกหมายถึงจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ที่ได้รับในปริมาณเพียงพอ และมีงานวิจัยยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพของสายพันธุ์นั้นๆ ถ้าอยากเข้าใจความต่างนี้ให้ชัด อ่านต่อได้ที่ โพรไบโอติกกับพรีไบโอติกต่างกันอย่างไร ค่ะ

5 จุดบนฉลากที่ต้องดู ก่อนหยิบโยเกิร์ตลงตะกร้า

1. มีคำว่าจุลินทรีย์มีชีวิต หรือ Live and Active Cultures

นี่คือข้อแรกที่สำคัญที่สุดค่ะ ฉลากโยเกิร์ตที่ยังมีทหารเป็นๆ มักเขียนว่า “มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต” บางยี่ห้อระบุชื่อสายพันธุ์ด้วย เช่น แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) หรือบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) ส่วนผลิตภัณฑ์หมักที่วางขายนอกตู้เย็นได้นานๆ Harvard Health ระบุว่ามักไม่มีจุลินทรีย์มีชีวิตเหลืออยู่ เพราะผ่านความร้อนหลังการหมักแล้ว

2. น้ำตาลต่อถ้วย ไม่ใช่แค่น้ำตาลต่อ 100 กรัม

ดูที่กรอบข้อมูลโภชนาการ ตรงบรรทัด “น้ำตาล” แล้วเช็กว่าเป็นตัวเลขต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อถ้วยค่ะ เคล็ดลับง่ายๆ คือเอาตัวเลขกรัมหารด้วย 4 จะได้จำนวนช้อนชาคร่าวๆ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินน้ำตาลอิสระไม่เกิน 10% ของพลังงานต่อวัน หรือราว 50 กรัม และถ้าลดเหลือไม่เกิน 5% หรือราว 25 กรัม (ประมาณ 6 ช้อนชา) จะยิ่งดีต่อสุขภาพ ส่วน Harvard T.H. Chan School of Public Health เตือนว่าโยเกิร์ตปรุงรสบางถ้วยมีน้ำตาลได้ถึง 20 ถึง 25 กรัม เรียกว่าถ้วยเดียวเกือบหมดโควตาทั้งวันแล้วค่ะ

ส่วนโยเกิร์ตรสธรรมชาติก็มีน้ำตาลจากนม (แลคโตส) อยู่บ้าง ตัวเลขจึงไม่ใช่ศูนย์ ที่ต้องระวังคือน้ำตาลที่เติมเพิ่มค่ะ

3. ส่วนประกอบยิ่งสั้นยิ่งดี

โยเกิร์ตที่ดีต่อลำไส้ ส่วนประกอบหลักควรมีแค่นมกับจุลินทรีย์ค่ะ ถ้าเห็นน้ำตาล น้ำเชื่อม แยมผลไม้ หรือสารให้ความข้นเรียงอยู่ต้นๆ ของรายการ แปลว่ามีสัดส่วนเยอะ เพราะส่วนประกอบบนฉลากมักเรียงจากมากไปน้อย

4. สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ช่วยคัดกรองได้เร็ว

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กำหนดว่านมเปรี้ยวที่จะได้สัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” ต้องมีน้ำตาลทั้งหมดไม่เกิน 5 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร ถ้าเห็นโลโก้นี้ก็พอมั่นใจได้ว่าหวานน้อยกว่าค่าเฉลี่ย แต่อย่าลืมเช็กข้อ 1 ควบคู่กันด้วยนะคะ

5. วันหมดอายุและการเก็บรักษา

จำนวนจุลินทรีย์ในผลิตภัณฑ์หมักขึ้นอยู่กับการผลิตและการเก็บรักษา ความร้อนเป็นศัตรูตัวฉกาจของทหารตัวจิ๋ว เลือกถ้วยที่อยู่ในตู้แช่เย็นจัด วันหมดอายุยังอีกนาน และรีบเอาเข้าตู้เย็นทันทีที่ถึงบ้าน อย่าทิ้งไว้ในรถตอนเที่ยงวันนะคะ

รสธรรมชาติ รสผลไม้ หรือกรีกโยเกิร์ต แบบไหนดีต่อลำไส้กว่ากัน?

ถ้าเป้าหมายคือลำไส้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาลคือตัวเลือกที่คุ้มที่สุดค่ะ เพราะได้จุลินทรีย์เท่ากันแต่ไม่ต้องแบกน้ำตาลเพิ่ม ถ้ากินเปรี้ยวไม่ไหว ให้หั่นผลไม้สดใส่เองจะควบคุมความหวานได้ดีกว่ารสผลไม้สำเร็จรูป

ส่วนกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) คือโยเกิร์ตที่ถูกกรองเอาน้ำเวย์ออก เนื้อจึงข้นหนึบ Harvard Health ระบุว่ากรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติมีโปรตีนราว 15 ถึง 18 กรัมต่อ 6 ออนซ์ (ประมาณ 170 กรัม) เกือบ 2 เท่าของโยเกิร์ตทั่วไป และการกรองยังช่วยลดคาร์โบไฮเดรตรวมถึงแลคโตสลงไปราวครึ่งหนึ่ง เหมาะกับสาวๆ ที่อยากอิ่มนานหรือท้องไม่ค่อยถูกกับนม แต่ข้อแลกคือแคลเซียมบางส่วนหายไปกับน้ำเวย์ และกรีกโยเกิร์ตปรุงรสก็หวานได้ไม่แพ้กัน ต้องพลิกฉลากเหมือนเดิมค่ะ

นมเปรี้ยวแบบขวดดื่ม กับดักน้ำตาลที่หลายคนมองข้าม

นมเปรี้ยวพร้อมดื่มสะดวกและอร่อย แต่หลายสูตรหวานกว่าที่คิดมากค่ะ ดื่มหมดขวดในไม่กี่อึกจนไม่รู้ตัวว่ารับน้ำตาลไปหลายช้อนชา ลองใช้สูตรหาร 4 จากข้อ 2 ดูนะคะ บางขวดตัวเลขออกมาใกล้เคียงกับน้ำอัดลมเลยทีเดียว

อีกจุดที่ต้องดูคือ นมเปรี้ยวบางชนิดผ่านความร้อนหลังการหมักเพื่อให้เก็บนอกตู้เย็นได้นาน รสชาติยังเปรี้ยวเหมือนเดิม แต่จุลินทรีย์ส่วนใหญ่ไม่มีชีวิตแล้ว ถ้าตั้งใจดื่มเพื่อลำไส้ ให้เลือกแบบที่วางอยู่ในตู้แช่เย็นและฉลากระบุว่ามีจุลินทรีย์มีชีวิต แล้วเลือกสูตรน้ำตาลน้อยควบคู่กันค่ะ

แพ้แลคโตส กินโยเกิร์ตได้ไหม?

หลายคนกินได้ค่ะ สถาบันโรคเบาหวาน ระบบทางเดินอาหาร และโรคไตแห่งสหรัฐฯ (NIDDK) แนะนำให้คนที่ย่อยแลคโตสได้ไม่ดีลองกินโยเกิร์ต เพราะมีแลคโตสน้อยกว่านมสด และระบุว่าหลายคนรับแลคโตสได้ประมาณ 12 กรัม หรือเท่ากับนมราว 1 แก้ว โดยไม่มีอาการหรือมีอาการเพียงเล็กน้อย

วิธีที่นารักษ์แนะนำคือเริ่มจากครึ่งถ้วยพร้อมมื้ออาหาร สังเกตอาการ แล้วค่อยเพิ่ม ถ้ายังท้องอืดอยู่ ลองกรีกโยเกิร์ต โยเกิร์ตไร้แลคโตส หรือโยเกิร์ตจากพืช และถ้าท้องอืดง่ายกับอาหารหลายอย่าง ลองอ่านเรื่อง กินข้าวต้มแล้วท้องอืดและอาหารกลุ่ม FODMAP ประกอบกันนะคะ

เช็กลิสต์เลือกโยเกิร์ต ดีต่อลำไส้ ฉบับพกไปซูเปอร์ฯ

สิ่งที่ต้องดู	แบบที่ควรเลือก	แบบที่ควรระวัง
จุลินทรีย์	ฉลากระบุว่ามีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต หรือระบุชื่อสายพันธุ์	ไม่ระบุเลย หรือเขียนว่าผ่านความร้อนหลังการหมัก
การเก็บรักษา	วางในตู้แช่เย็นตลอด	วางขายนอกตู้เย็นได้นาน
น้ำตาลต่อถ้วย	น้อยที่สุดที่หาได้ รสธรรมชาติดีที่สุด	น้ำตาลหลายช้อนชาต่อถ้วย (กรัมหาร 4)
ส่วนประกอบ	นมกับจุลินทรีย์เป็นหลัก	น้ำตาล น้ำเชื่อม แยม อยู่ต้นรายการ
รสชาติ	รสธรรมชาติ แล้วเติมผลไม้สดเอง	รสผลไม้สำเร็จรูป ท็อปปิ้งกรุบกรอบหวาน
คนท้องไม่ถูกกับนม	กรีกโยเกิร์ต โยเกิร์ตไร้แลคโตส เริ่มทีละน้อย	ดื่มนมเปรี้ยวทีละหลายขวดตอนท้องว่าง
นมเปรี้ยวขวดดื่ม	สูตรน้ำตาลน้อย มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ	สูตรหวานปกติ ดื่มแทนน้ำทุกวัน

กินโยเกิร์ตอย่างไรให้ลำไส้ได้ประโยชน์เต็มที่

หัวใจคือกินสม่ำเสมอและให้อาหารทหารไปพร้อมกันค่ะ จุลินทรีย์ต้องการใยอาหารเป็นเสบียง ถ้าเติมแต่ทหารแต่ไม่มีข้าวให้กิน กองทัพก็ไม่แข็งแรง

1. จับคู่กับผลไม้ไฟเบอร์ดี เช่น กล้วย มะละกอ ฝรั่ง หรือกล้วยน้ำว้าต้ม ที่เป็นเสบียงชั้นดีของจุลินทรีย์
2. ใช้แทนของหวานหรือครีม เช่น แทนชานมไข่มุกยามบ่าย หรือใช้แทนมายองเนสในสลัด
3. กินให้สม่ำเสมอ ในปริมาณที่ท้องรับได้ ดีกว่ากินทีละเยอะแค่นานๆ ครั้ง
4. สลับกับอาหารหมักอื่นๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลาย อ่านต่อได้ที่ อาหารหมักแบบไทย ดีต่อลำไส้จริงไหม ค่ะ
5. อย่าอุ่นร้อน ถ้าอยากได้จุลินทรีย์มีชีวิต ให้กินแบบเย็น ไม่ผสมกับอาหารที่ร้อนจัด

คำถามที่พบบ่อยเรื่องโยเกิร์ต ดีต่อลำไส้

กินโยเกิร์ตทุกวันได้ไหม?

สำหรับคนส่วนใหญ่ กินได้ค่ะ โดยเฉพาะรสธรรมชาติน้ำตาลน้อย แต่ควรนับน้ำตาลรวมทั้งวัน และถ้ามีโรคประจำตัวหรือต้องคุมอาหารเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

โยเกิร์ตกับโพรไบโอติกแบบแคปซูล ต่างกันอย่างไร?

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีจุลินทรีย์ธรรมชาติพร้อมโปรตีนและแคลเซียม ส่วนโพรไบโอติกแบบแคปซูลเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ระบุสายพันธุ์และปริมาณ ซึ่งเหมาะกับแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้าสนใจแบบแคปซูล ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนนะคะ

ทำไมกินโยเกิร์ตแล้วท้องอืด?

อาจเกิดจากแลคโตส น้ำตาลที่เติมมา หรือร่างกายยังไม่คุ้นกับอาหารหมัก ลองลดปริมาณ เปลี่ยนเป็นกรีกโยเกิร์ตหรือแบบไร้แลคโตส ถ้ายังมีอาการเรื้อรังหรือถ่ายผิดปกติ ควรพบแพทย์ค่ะ

เลือกโยเกิร์ตไม่ต้องเก่งเคมี แค่พลิกฉลากให้เป็นนิสัย ลำไส้ของเราก็ได้ทหารดีๆ เข้าบ้านทุกวันแล้วค่ะ

แหล่งอ้างอิง

• Harvard Health Publishing. Do fermented foods live up to the hype?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Yogurt.
• Harvard Health Publishing. Greek yogurt, health benefits, protein content, and how to choose the best option.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, and Nutrition for Lactose Intolerance.
• World Health Organization. Healthy diet (Fact sheet).
• สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. อินโฟกราฟิก นมเปรี้ยว ของดีมีประโยชน์.
• Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์