โพรไบโอติก พรีไบโอติก ต่างกันอย่างไร? กินอะไรดีให้ลำไส้สมดุล
โพรไบโอติกคือจุลินทรีย์ตัวดีที่มีชีวิต ส่วนพรีไบโอติกคืออาหารของจุลินทรีย์ มาดูความต่างในตารางเดียว รู้จักซินไบโอติก และวิธีจับคู่กินแบบไทยๆ ค่ะ
เคยไหมคะ ยืนหน้าตู้แช่ในเซเว่นตอนเช้า มือหนึ่งถือโยเกิร์ต อีกมือถือนมเปรี้ยว ฉลากข้างหนึ่งเขียนว่า “โพรไบโอติก” อีกข้างเขียนว่า “พรีไบโอติก” ชื่อคล้ายกันอย่างกับฝาแฝด ต่างกันแค่ตัว โ กับ พ แล้วสรุปเราควรหยิบอันไหนดี หรือต้องหยิบทั้งคู่ ยืนคิดจนคนต่อคิวข้างหลังเริ่มกระแอม
ตอบให้สั้นที่สุดก่อนเลยค่ะ โพรไบโอติก พรีไบโอติก ต่างกันตรงที่ โพรไบโอติก (Probiotics) คือจุลินทรีย์ตัวดีที่ยังมีชีวิต ส่วน พรีไบโอติก (Prebiotics) คืออาหารที่จุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้เลือกกิน ถ้าเปรียบลำไส้เป็นบ้าน โพรไบโอติกก็คือทหารที่ส่งเข้าไปช่วยเฝ้าบ้าน ส่วนพรีไบโอติกคือเสบียงข้าวปลาที่เลี้ยงกองทัพให้แข็งแรง วันนี้นารักษ์สรุปความต่าง พร้อมวิธีเลือกกินแบบคนไทยหาซื้อได้จริงมาให้ค่ะ
โพรไบโอติกคืออะไร?
โพรไบโอติกคือจุลินทรีย์มีชีวิตที่เมื่อได้รับในปริมาณที่เพียงพอ จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา นี่คือนิยามที่ใช้กันในวงการวิทยาศาสตร์ จากแถลงการณ์ร่วมของสมาคมวิทยาศาสตร์นานาชาติด้านโพรไบโอติกและพรีไบโอติก (ISAPP) เมื่อปี 2014 ค่ะ
แปลว่าจะเรียกว่าโพรไบโอติกได้ ต้องผ่านครบ 3 ข้อ คือยังมีชีวิตอยู่ตอนที่เรากิน ได้รับในปริมาณที่มากพอ และมีหลักฐานว่าช่วยสุขภาพได้จริง ที่สำคัญคือประโยชน์ขึ้นกับ “สายพันธุ์” ค่ะ จุลินทรีย์กลุ่มแลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) สายพันธุ์หนึ่งช่วยเรื่องหนึ่งได้ ไม่ได้แปลว่าอีกสายพันธุ์จะช่วยเรื่องเดียวกัน เหมือนทหารแต่ละหน่วยที่ถนัดภารกิจไม่เหมือนกันนั่นเองค่ะ
พรีไบโอติกคืออะไร?
พรีไบโอติกคือสารที่จุลินทรีย์ในร่างกายเลือกนำไปใช้ แล้วส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา ตามนิยามที่ ISAPP ปรับปรุงไว้เมื่อปี 2017 ในอาหารจริง พรีไบโอติกส่วนใหญ่คือใยอาหารบางชนิดที่ลำไส้เล็กย่อยไม่ได้ จึงเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่ให้จุลินทรีย์ตัวดีได้กินค่ะ
ตัวอย่างที่คุ้นหูกันคือ อินูลิน (Inulin) และฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) ในตระกูลหอมและกระเทียม กาแลกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS) ในถั่ว แป้งทนย่อย (Resistant Starch) ในกล้วยห่าม และเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) ในข้าวโอ๊ต แต่ต้องรู้ไว้อย่างหนึ่งนะคะ ใยอาหารไม่ใช่ทุกชนิดจะนับเป็นพรีไบโอติก ใยอาหารทุกแบบยังดีต่อระบบขับถ่าย แต่คำว่าพรีไบโอติกใช้กับชนิดที่มีหลักฐานว่าจุลินทรีย์เลือกกินแล้วเกิดประโยชน์เท่านั้นค่ะ
โพรไบโอติก พรีไบโอติก ต่างกันอย่างไร? สรุปในตารางเดียว
สรุปง่ายๆ คือตัวหนึ่งเป็น “ผู้อยู่อาศัย” อีกตัวเป็น “อาหาร” ค่ะ ดูเทียบกันทีละข้อในตารางนี้ได้เลย
| หัวข้อ | โพรไบโอติก (Probiotics) | พรีไบโอติก (Prebiotics) |
|---|---|---|
| คืออะไร | จุลินทรีย์ตัวดีที่ยังมีชีวิต | อาหารที่จุลินทรีย์ตัวดีเลือกกิน ส่วนใหญ่เป็นใยอาหารบางชนิด |
| มีชีวิตไหม | มีชีวิต ต้องรอดไปถึงลำไส้ | ไม่มีชีวิต ทนความร้อนในการปรุงอาหารได้ดีกว่า |
| เปรียบง่ายๆ | ทหารที่ส่งเข้าไปช่วยเฝ้าบ้าน | เสบียงเลี้ยงกองทัพที่อยู่ในบ้านอยู่แล้ว |
| พบในอาหาร | โยเกิร์ตและคีเฟอร์ที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต อาหารหมักบางชนิด | กล้วยห่าม หอม กระเทียม ข้าวโอ๊ต ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง แก่นตะวัน |
| ข้อควรรู้ | ประโยชน์ขึ้นกับสายพันธุ์และปริมาณ | กินมากทีเดียวอาจท้องอืด มีแก๊ส โดยเฉพาะคนลำไส้ไว |
ซินไบโอติก (Synbiotics) คืออะไร?
ซินไบโอติกคือส่วนผสมของจุลินทรีย์มีชีวิตกับสารที่จุลินทรีย์เลือกใช้ ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ตามนิยามของ ISAPP ปี 2020 ค่ะ พูดง่ายๆ คือส่งทหารไปพร้อมกับเสบียงในแพ็กเดียว
ถ้าเจอคำนี้บนฉลากผลิตภัณฑ์ ตามนิยามแล้วต้องมีหลักฐานว่าส่วนผสมนั้นช่วยสุขภาพได้จริง ไม่ใช่แค่เอาสองอย่างมาใส่รวมกันเฉยๆ ส่วนในชีวิตประจำวัน เราจับคู่เองได้ง่ายๆ อย่างโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับข้าวโอ๊ตและกล้วยห่าม ถือเป็นการกินแบบจับคู่ที่ดีต่อลำไส้ แม้จะไม่ได้เป็นผลิตภัณฑ์ซินไบโอติกตามความหมายทางวิชาการก็ตามค่ะ
กินอะไรดี? จับคู่โพรไบโอติกกับพรีไบโอติกแบบไทยๆ
เริ่มจากอาหารก่อนเสมอค่ะ ฝั่งโพรไบโอติกให้มองหาอาหารหมักที่ยังมีจุลินทรีย์มีชีวิต ส่วนฝั่งพรีไบโอติกแค่เติมผัก ถั่ว และธัญพืชลงไปในจานเดิมก็เพียงพอ ลองจับคู่แบบนี้ดูนะคะ
- มื้อเช้าเร่งรีบ โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล โรยข้าวโอ๊ตและกล้วยน้ำว้าห่ามหั่นชิ้น
- มื้อกลางวันร้านข้าว สั่งกับข้าวที่มีหอมใหญ่หรือกระเทียม แล้วเพิ่มกิมจิหรือผักดองเล็กน้อยเป็นเครื่องเคียง
- ของว่างบ่ายสาม คีเฟอร์หรือโยเกิร์ตถ้วยเล็ก กับถั่วอบไม่ใส่เกลือหนึ่งกำมือ
- มื้อเย็นเบาๆ ต้มจืดเต้าหู้ใส่ถั่วเขียวหรือแกงจืดหน่อไม้ฝรั่ง กินคู่ข้าวที่หุงแล้วพักให้เย็นลง
อยากได้ลิสต์วัตถุดิบพรีไบโอติกแบบละเอียดพร้อมวิธีกิน นารักษ์รวบรวมไว้ในบทความ 10 อาหารพรีไบโอติกหาง่ายในไทย แล้วค่ะ
อาหารหมักไม่ได้เป็นโพรไบโอติกเสมอไป
นี่คือจุดที่หลายคนเข้าใจผิดค่ะ อาหารหมักบางชนิดผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนหลังหมัก จุลินทรีย์จึงไม่เหลือชีวิตแล้ว เช่นนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตพร้อมดื่มบางสูตร ให้ดูที่ฉลากว่าระบุจุลินทรีย์มีชีวิต (Live cultures) หรือไม่ และเลือกสูตรน้ำตาลน้อยเข้าไว้ ส่วนอาหารหมักที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตก็ยังไม่นับเป็นโพรไบโอติกโดยอัตโนมัติ จนกว่าจะมีการระบุสายพันธุ์และมีหลักฐานว่าช่วยสุขภาพได้ค่ะ
อาหารหมักแบบไทย กินให้ปลอดภัย
ผักดอง หน่อไม้ดอง และน้ำพริกที่ใส่ปลาร้า มักมีโซเดียมสูงมาก ถ้าต้องคุมความดันควรกินแค่เป็นเครื่องเคียงเล็กๆ ค่ะ ส่วนก้อยปลาหรือปลาดิบ และปลาส้มที่ยังไม่ผ่านความร้อน เป็นสาเหตุสำคัญของพยาธิใบไม้ตับ ซึ่งเกี่ยวข้องกับมะเร็งท่อน้ำดีในภาคอีสาน ควรทอดหรือปรุงให้สุกก่อนกินทุกครั้ง ปลาร้าเองก็เลือกแบบต้มสุกจะสบายใจกว่า ลำไส้ดีต้องมาคู่กับความปลอดภัยด้วยนะคะ
จำเป็นต้องกินโพรไบโอติกแบบอาหารเสริมไหม?
คนสุขภาพดีทั่วไปเริ่มจากอาหารก็เพียงพอค่ะ อาหารเสริมโพรไบโอติกแต่ละตัวมีสายพันธุ์และปริมาณต่างกัน ผลที่ได้จึงต่างกันไปด้วย และงานวิจัยยังไม่ได้ยืนยันประโยชน์ในทุกเรื่องที่โฆษณากัน
กลุ่มที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือคนที่ภูมิคุ้มกันต่ำ ผู้ป่วยหนัก หรือทารกคลอดก่อนกำหนด ซึ่งมีรายงานการติดเชื้อรุนแรงจากโพรไบโอติกได้ ถ้าอยากเสริม หรือกำลังกินยาประจำอยู่ ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนนะคะ ใครอยากรู้ว่าจุลินทรีย์ในลำไส้เกี่ยวกับภูมิคุ้มกันอย่างไร อ่านต่อได้ที่ ภูมิคุ้มกันในลำไส้ที่เปลี่ยนไปเมื่ออายุ 40 ค่ะ
คำถามที่พบบ่อยเรื่องโพรไบโอติกและพรีไบโอติก
กินโพรไบโอติกกับพรีไบโอติกพร้อมกันได้ไหม?
ได้ค่ะ และเป็นวิธีที่ดีด้วย เพราะเป็นการเติมทั้งจุลินทรีย์และอาหารของมันไปพร้อมกัน เช่นโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับข้าวโอ๊ตหรือกล้วยห่าม
นมเปรี้ยวและโยเกิร์ตทุกแบบเป็นโพรไบโอติกไหม?
ไม่ทุกแบบค่ะ บางสูตรผ่านความร้อนจนจุลินทรีย์ไม่มีชีวิตแล้ว และบางสูตรมีน้ำตาลสูง ให้อ่านฉลากหาคำว่าจุลินทรีย์มีชีวิต และเลือกสูตรไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อย
กินพรีไบโอติกแล้วท้องอืด ผิดปกติไหม?
พบได้ค่ะ เพราะจุลินทรีย์หมักพรีไบโอติกแล้วเกิดแก๊ส โดยเฉพาะคนที่มีลำไส้แปรปรวน (IBS) ให้เริ่มทีละน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่ม อ่านเรื่องอาหารกลุ่ม FODMAP ที่ทำให้ท้องอืดได้ใน กินข้าวต้มแล้วท้องอืด เกิดจากอะไร ถ้าท้องอืดร่วมกับปวดท้องรุนแรง ถ่ายเป็นเลือด หรือน้ำหนักลด ควรไปพบแพทย์นะคะ
ลำไส้ที่ดีไม่ได้มาจากขวดวิเศษขวดเดียวค่ะ แต่มาจากการส่งทหารดีเข้าไปแล้วเลี้ยงดูเขาด้วยเสบียงดีทุกวัน เริ่มจากมื้อถัดไปได้เลยนะคะ
แหล่งอ้างอิง
- Hill C, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2014, 11, 506–514.
- Gibson GR, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2017, 14, 491–502.
- Swanson KS, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2020, 17, 687–701.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Probiotics, What You Need To Know.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Fiber.
- Suwannahitatorn P, et al. Uncooked fish consumption among those at risk of Opisthorchis viverrini infection in central Thailand. PLOS ONE 2019.
บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์
