ผิวหมองคล้ำ ไม่มีออร่า เกี่ยวกับลำไส้ไหม? 4 เรื่องจากข้างในที่ทำให้หน้าดูโทรม

เคยไหมคะ ตื่นเช้ามาส่องกระจกแล้วต้องถอนหายใจยาวๆ สิวก็ไม่ได้ขึ้น แต่หน้ากลับดูหมองๆ เทาๆ ซีดๆ ไม่มีชีวิตชีวา จนเพื่อนที่ออฟฟิศทักว่า “ช่วงนี้อมทุกข์หรืออดนอนมาเหรอ?” ทั้งที่มอยส์เจอไรเซอร์ก็ทาสูตรเข้มข้น เซรั่มก็ไม่เคยขาด แต่ผิวก็ยังดูขาดน้ำและโทรมกว่าวัยอยู่ดี

ผิวหมองคล้ำ เกี่ยวกับลำไส้ได้บ้างผ่านเรื่องอาหารและการดูดซึมสารอาหาร แต่ตัวการที่มีหลักฐานชัดกว่าคือ 4 เรื่องใกล้ตัว ได้แก่ การนอน การดื่มน้ำ สารอาหารที่ผิวต้องใช้ และรูปแบบการกินในแต่ละวัน วันนี้นารักษ์ชวนมาไล่เช็กทีละข้อ ว่าหน้าที่ดูโทรมเหมือนคนอมทุกข์ แก้จากข้างในได้ตรงไหนบ้างค่ะ

ผิวหมองคล้ำเกี่ยวกับลำไส้ไหม?

เกี่ยวข้องค่ะ แต่ลำไส้ไม่ได้เป็นผู้ร้ายตัวเดียวอย่างที่มักได้ยินกัน ลำไส้เป็นทางผ่านของสารอาหารทุกอย่างที่ผิวต้องใช้ และจุลินทรีย์ในลำไส้ก็เกี่ยวกับการอักเสบในร่างกาย แต่ผิวหน้าจะหมองหรือสดใส ยังขึ้นกับการนอน น้ำ สารอาหาร แดด และฮอร์โมนด้วย

เรื่องกลไก Gut-Skin Axis และการอักเสบ นารักษ์อธิบายไว้แล้วใน สิวกับลำไส้เกี่ยวกันไหม บทความนี้เลยขอโฟกัสที่สิ่งที่ลงมือทำได้ตั้งแต่คืนนี้ค่ะ

นอนไม่พอ หน้าฟ้องก่อนใคร

การนอนไม่พอทำให้หน้าดูซีดและดูเศร้าลงได้จริงค่ะ งานวิจัยของ Sundelin และคณะ (2013) ในวารสาร Sleep ให้คนดูรูปหน้าของอาสาสมัครหลังนอนปกติเทียบกับหลังอดนอนราว 31 ชั่วโมง พบว่าหลังอดนอนผิวดูซีดกว่า มีริ้วรอยมากกว่า ขอบตาคล้ำ เปลือกตาตก มุมปากตก และดูเศร้ากว่า นี่แหละค่ะหน้า “อมทุกข์” ที่เพื่อนทัก

ผู้ใหญ่ควรนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืนตามคำแนะนำของสมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (AASM) แต่ถ้านอนครบ 8 ชั่วโมงแล้วยังตื่นมาเพลีย ให้ดู “คุณภาพ” การนอนด้วย

• เข้านอนและตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด
• วางมือถือก่อนนอนสักพัก ห้องมืดและเย็นพอดี
• มื้อเย็นไม่หนักหรือดึกเกินไป เว้นระยะก่อนนอนสัก 2 ถึง 3 ชั่วโมง ลำไส้จะได้ไม่ต้องทำงานหนักตอนเราหลับ
• ถ้านอนกรนดัง ตื่นกลางดึกบ่อย หรือง่วงมากตอนกลางวันทั้งที่นอนพอ ควรปรึกษาแพทย์

ดื่มน้ำช่วยให้ผิวอิ่มน้ำจริงไหม?

ช่วยได้ โดยเฉพาะคนที่ปกติดื่มน้ำน้อยค่ะ งานวิจัยของ Palma และคณะ (2015) ในผู้หญิง 49 คน ให้ดื่มน้ำเพิ่มวันละ 2 ลิตรเป็นเวลา 30 วัน พบว่าความชุ่มชื้นของผิวทั้งชั้นตื้นและชั้นลึกดีขึ้น และเห็นผลชัดที่สุดในกลุ่มที่เดิมดื่มน้ำน้อยกว่า

แต่ต้องเข้าใจตรงกันนะคะว่า นี่เป็นงานวิจัยขนาดเล็ก และไม่ได้แปลว่ายิ่งดื่มมากหน้ายิ่งใส สำหรับคนที่ดื่มพอแล้ว การอัดน้ำเพิ่มอาจไม่ได้ช่วยอะไรมาก เคล็ดลับง่ายๆ คือจิบน้ำเปล่าเป็นระยะทั้งวัน ดูสีปัสสาวะให้เป็นสีเหลืองอ่อน และระวังเครื่องดื่มหวานที่ทำให้เราคิดว่า “ดื่มน้ำแล้ว”

สารอาหารที่ขาดแล้วผิวหมอง

ผิวต้องใช้สารอาหารหลายตัวในการสร้างคอลลาเจนและมีสีเลือดฝาดที่ดี ถ้าขาด ผิวก็ดูหมองได้ค่ะ ตัวที่มีข้อมูลชัดมีดังนี้

สารอาหาร	เกี่ยวกับผิวอย่างไร	หาได้จากอาหารไทยอะไรบ้าง
วิตามินซี	ผิวปกติมีวิตามินซีสูง ใช้ช่วยสร้างคอลลาเจนและต้านอนุมูลอิสระจากแดด	ฝรั่ง มะขามป้อม ส้ม มะละกอ พริกหวาน
แคโรทีนอยด์ในผักผลไม้สีสด	งานวิจัยพบว่ากินผักผลไม้เพิ่มขึ้น 6 สัปดาห์ ผิวมีสีอมชมพูอมเหลืองที่ดูสุขภาพดีขึ้น	ฟักทอง แครอท มะละกอ มะม่วงสุก ผักใบเขียว
ธาตุเหล็ก	ขาดเหล็กจนเป็นโลหิตจาง ทำให้ผิวซีดและเหนื่อยง่าย พบบ่อยในผู้หญิงที่ประจำเดือนมามาก	ตับ เลือดหมู เนื้อแดง ไข่แดง ผักใบเขียวเข้ม กินคู่ผลไม้วิตามินซี

ถ้าหน้าซีดร่วมกับเหนื่อยง่าย หายใจเหนื่อย ใจสั่น หรือประจำเดือนมามาก อย่าเพิ่งโทษสกินแคร์นะคะ ควรไปตรวจเลือดดูภาวะโลหิตจางก่อน และไม่ควรซื้อธาตุเหล็กมากินเองโดยไม่ได้ตรวจ

กินแบบไหนให้ลำไส้ดี ผิวก็ได้ด้วย

รูปแบบการกินที่ดีต่อลำไส้คือกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีให้หลากหลาย และลดน้ำตาลกับอาหารแปรรูป ซึ่งเป็นแบบเดียวกับที่ช่วยให้ได้สารอาหารสำหรับผิวครบค่ะ

1. เปลี่ยนเมนูโปรดให้เป็นเมนูโปรดของจุลินทรีย์ตัวดี

ไฟเบอร์จากข้าวโอ๊ต กล้วยน้ำว้า ถั่ว ผัก และผลไม้ เป็นอาหาร (Prebiotics) ของจุลินทรีย์ดี ให้ค่อยๆ เพิ่มทีละนิดพร้อมดื่มน้ำ จะได้ไม่ท้องอืด อยากรู้ว่าวันหนึ่งควรได้เท่าไหร่ ดู ไฟเบอร์ต่อวันควรกินเท่าไหร่ ได้เลยค่ะ ส่วนใครเป็นลำไส้แปรปรวนหรือท้องอืดง่าย หอมใหญ่กับกระเทียมอาจทำให้ท้องอืด ลองเลือกจาก ลิสต์อาหาร Low FODMAP แทน

2. เติมจุลินทรีย์สายกู้ผิวฉ่ำ

โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาลเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด กินคู่ผลไม้สดก็ได้ทั้งจุลินทรีย์และวิตามินซีไปพร้อมกัน

3. ลดหวานและของแปรรูป

น้ำตาลในเลือดที่สูงบ่อยๆ ไปเกาะกับคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว เกิดเป็นสารที่เรียกว่า AGEs (Advanced Glycation End Products) ทำให้เส้นใยคอลลาเจนแข็งและซ่อมแซมยาก งานทบทวนของ Danby (2010) อธิบายว่ากระบวนการนี้เร่งขึ้นเมื่อน้ำตาลสูงและเมื่อโดนแดด ลองลดชานมไข่มุก ขนมหวาน และน้ำหวาน แล้วทาครีมกันแดดทุกวันควบคู่กันค่ะ

เซโรโทนิน 90% อยู่ในลำไส้ แล้วเกี่ยวกับหน้าอมทุกข์ไหม?

จริงที่ร่างกายสร้างเซโรโทนินราว 90% ที่ลำไส้ แต่เซโรโทนินส่วนนี้ทำงานหลักอยู่ในร่างกาย เช่น ช่วยการบีบตัวของลำไส้และการทำงานของเกล็ดเลือด ไม่ใช่ “สารความสุข” ที่ส่งตรงไปสมองค่ะ ข้อมูลจาก Caltech ระบุว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ช่วยควบคุมการสร้างเซโรโทนินส่วนนี้ ส่วนผลต่อสมองยังเป็นคำถามที่นักวิจัยกำลังศึกษา

ที่พูดได้แน่ๆ คือความเครียด การนอน และลำไส้ส่งผลถึงกันจริง ความเครียดเรื้อรังทำให้นอนแย่ กินจุกจิก และลำไส้ปั่นป่วน ทั้งหมดนี้สะท้อนออกมาทางหน้าตาได้ การดูแลใจให้สงบจึงเป็นสกินแคร์ที่ถูกมองข้ามที่สุดค่ะ

คำถามที่พบบ่อยเรื่องผิวหมองคล้ำกับลำไส้

ลำไส้รั่ว (Leaky Gut) ทำให้หน้าแก่ หน้าหมองจริงไหม?

ยังไม่มีหลักฐานในคนค่ะ Harvard Health ระบุว่า Leaky Gut ยังไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ และยังไม่มีงานวิจัยในคนที่ยืนยันว่ามันเป็นต้นเหตุของโรคนอกระบบทางเดินอาหาร ถ้ามีอาการท้องเรื้อรังควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุจริง

ปรับอาหารกี่สัปดาห์ผิวถึงจะดูดีขึ้น?

ในงานวิจัยเรื่องผักผลไม้กับสีผิว เห็นความเปลี่ยนแปลงภายในราว 6 สัปดาห์ แต่เป็นงานขนาดเล็ก แต่ละคนจึงเร็วช้าต่างกัน ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 1 ถึง 2 เดือนและทำควบคู่กับการนอนที่ดีค่ะ

ผิวหมองแบบไหนควรพบแพทย์?

ถ้าหน้าซีดร่วมกับเหนื่อยง่าย ใจสั่น หรือประจำเดือนมามาก ควรตรวจเลือดดูภาวะโลหิตจาง ถ้ามีรอยปื้นสีน้ำตาลเข้มบนแก้มหรือผิวคล้ำขึ้นเป็นบริเวณ ควรพบแพทย์ผิวหนัง เพราะอาจเป็นฝ้าหรือภาวะอื่นที่ต้องรักษาเฉพาะค่ะ

แหล่งอ้างอิง

• Sundelin T, Lekander M, Kecklund G, et al. Cues of fatigue, effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep, 2013, 36(9), 1355–1360.
• American Academy of Sleep Medicine. Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults.
• Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2015;8.
• Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017.
• Whitehead RD, Re D, Xiao D, Ozakinci G, Perrett DI. You are what you eat, within-subject increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes. PLoS ONE. 2012.
• Cleveland Clinic. Iron-Deficiency Anemia.
• Danby FW. Nutrition and aging skin, sugar and glycation. Clinics in Dermatology. 2010;28(4).
• Caltech. Microbes Help Produce Serotonin in Gut. 2015.
• Harvard Health Publishing. Leaky gut, what is it, and what does it mean for you?

ผิวที่ดูมีออร่า ไม่ได้วัดกันที่จำนวนสกินแคร์บนโต๊ะเครื่องแป้ง แต่มาจากการนอนที่ดี น้ำที่พอ จานอาหารที่หลากสี และลำไส้ที่ได้รับการดูแล ลองเริ่มทีละข้อ แล้วคุณจะเห็นหน้าที่สดใสขึ้นในกระจกค่ะ

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์